Skip to content

 

Bacak Kasları | Bacak Hareketleri

Bacak kasları, hem görsel açıdan hem de vücut sağlığı açısından büyük öneme sahiptir. Yeterince güçlü olmayan bacak kası, zamanla selülit oluşumunun da etkisiyle birçok kadının şikayetçi olduğu bir görünüme neden olur. Bunu önlemek için deneyebileceğiniz bacak güçlendirme hareketleri ile hayallerinizdeki fit bacaklara kavuşabilir, sağlığınız için bedeninizin ağırlığını rahatça taşıyan kaslara sahip olabilirsiniz. Ancak bu egzersizleri yaparken kesinlikle kendinizi zorlamamalı, gerekli durumlarda doktorunuza danışmalısınız. Bacak kası geliştirme hareketlerini yaparken dikkat edilmesi gerekenler ise şu şekildedir:

Bacak Antrenmanı Püf Noktaları

  • Antrenman esnasında enerjik müzikler dinleyerek kendinizi spora karşı motive edebilirsiniz.

  • Antrenman esnasında bacaklarınızı uzattığınız hareketlerde kaslarınızı olabildiğince gergin tutmaya özen göstermelisiniz.

  • Antrenman sırasında kesinlikle kendinizi zorlayacak hareketler yapmamalı, herhangi bir zorlanma durumunda doktorunuzla görüşmelisiniz.

  • Bacak antrenmanı ile birlikte sıçrama egzersizleri yaparak bacaklarınızın güçlenmesine katkı sağlayabilirsiniz.

Egzersiz Verimini Artırmanın Yolları

  • Bacak antrenmanı esnasında egzersizden daha yoğun bir verim almak için kalça kaslarınızı iyice sıkmalısınız. Böylece kaslar daha çok çalışacaktır.

  • Egzersizlerden aldığınız verimi artırmak için düzenli bir uyku döngüsü içerisinde olmalısınız. Özellikle sabah erken kalkıp gece erken yatacağınız bir düzende, egzersizlerden alacağınız verim artabilir.

  • Spordan maksimum derecede fayda sağlamak için doğru beslenme düzeni oluşturmalısınız. Bunun için, profesyonel bir diyetisyenden yardım alarak diyet programı edinebilirsiniz.

En Verimli Bacak Hareketleri

Squat Egzersizi

  • Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Belinizin doğal kıvrımını koruyarak sırtınızı dik tutun.

  • Kalça ve basenler yere paralel halde kalırken bacaklarınızı bükün ve kalçanızı olabildiğince aşağıya indirin.

  • Oturur pozisyona gelecek şekilde squat hareketini yaparken sırtınızın eğilmemesine özen gösterin. Bu egzersiz esnasında dizlerinizi ayak parmak uçlarınızı aşmayacak biçimde konumlandırın ve topuklarınızın yerden kalkmasına izin vermeyin.

  • Birkaç saniye squat pozisyonunda bekledikten sonra yavaşça ayağa kalkın.

  • Bu egzersiz 10-15 tekrar ile 3 set uygulanabilir.

Bridge Egzersizi

  • Öncelikle mat üzerine sırt üstü uzanın.

  • Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve dizlerinizi kırarak ayak tabanlarınızı mat üzerine yerleştirin.

  • Ayaklarınızdan güç alarak kalçanızı mattan kaldırın ve kaslarınızı gergin biçimde sıkın.

  • Köprü pozisyonuna geldiğinizde kalça ve bacak kaslarınızı sıkarak birkaç saniye bekleyin ve başlangıç pozisyonuna dönün.

  • Bu egzersiz hamstring bölgesindeki kasları güçlendirerek selülitlerin giderilmesine yardımcı olur.

  • Bu hareketi 15-20 tekrar ile 3 set yapabilirsiniz.  

Lunge Egzersizi

  • Ellerinizi iki yana serbestçe bırakın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.

  • Sağ bacağınızı bir adım öne atın ve sol bacağınızın dizini yere değdirin.

  • Sol bacağınızı yer değdirirken sağ bacağınızın dik açıda olduğundan emin olun.

  • Ardından kalkın ve sol bacağınızı bir adım öne atın, sağ bacağınızın dizini yere değdirin. Bu esnada rahat etmek için ellerinizle belinizden destek alabilirsiniz.

  • Bu egzersizi 10 tekrar ile 3 set olarak uygulayın.

  • Bacak kası geliştirmenin yanı sıra koordinasyon ve denge güçlendirmede de oldukça etkili olan bu hareketi her gün tekrarlamaya çalışın.

Step Up Egzersizi

  • Bu egzersiz için bir step tahtası ya da üstüne adım atabileceğiniz herhangi bir yüksekliği kullanabilirsiniz.

  • Step tahtasının önünde durun. Sağ bacağınızı kaldırıp tahtaya adımınızı atın.

  • Adım attığınız bacağınızın arka kaslarını ve kalça kaslarınızı iyice sıkın.

  • Ardından başlangıç pozisyonunuza dönün. Aynı hareketi sol bacak için de uygulayın.

  • Her bacak için 10-15 tekrar ile 3 seti tamamlayın.

  • Kolay gibi görünen bu hareket, bacak kası geliştirmek için son derece etkili bir egzersizdir.

Egzersizleri evde tek başınıza yaparken vücudunuzu fazla zorlamamaya dikkat edin. Yapamadığınız hareketleri es geçin ve kolay hareketlerle antrenmanınıza başlayın. Kaslarınız güçlendikçe daha zor hareketleri yapabilirsiniz. Gerekli durumlarda doktorunuza başvurun ve herhangi bir rahatsızlığınız varsa bu hareketleri denemeyin.