Skip to content

 

Biceps Hareketleri 

Belirgin biceps kasları birçok insanın hayalini kurduğu, oldukça estetik görünümlü bir vücut şeklidir. Omuz ve dirsek arasında bulunan ön kol kas grubuna biceps adı verilir. Etkileyici bir görünüm sunan, erkeği güçlü gösteren kol kası, uzun bir çalışma sürecinin sonunda elde edilebilir. Kol kası geliştirme amaçlı spor yaparken olabildiğince sabırlı olmak, düzenli biçimde egzersizleri uygulamak gerekir. Bu egzersizler hem spor salonunda hem de evde uygulanabilir. Biceps kasları geliştiğinde ortaya çıkan erkeksi ve güçlü imaj nedeniyle sporseverler oldukça yüksek bir motivasyon elde edebilir. Biceps kası çalışırken dikkat etmeniz gerekenler ve egzersiz verimliliğini artırmaya yönelik tavsiyeler ise şu şekildedir:

Egzersizlerin Verimini Artırmanın Püf Noktaları

  • Kol kası egzersizlerinden maksimum derecede fayda sağlayabilmek için hareketleri düzenli olarak uygulamanızda fayda vardır.

  • Biceps egzersizlerini uygularken aynı zamanda sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmanız gerekir. Bunun için bir diyetisyen eşliğinde diyet programı oluşturabilirsiniz.

  • Biceps kaslarınızın belirginleşebilmesi için vücudunuzdaki yağ oranının belirli bir seviyede olması gerekir. Vücudunuza uygun yağ oranını öğrenmek için profesyonel destek alabilirsiniz.

Dikkat Edilmesi Gerekenler

  • Biceps kaslarınızı kısa sürede geliştirmek için, egzersizleri çok hızlı biçimde yapmanıza gerek yoktur. Aksine tavsiye edilen hızda, ağır ağır yaptığınızda kaslarınız daha çok çalışır.

  • Biceps egzersizlerini yaparken kesinlikle kaldırabileceğinizden fazla ağırlık kaldırmamalısınız. Kendinizi zorlamadan egzersizlerinizi sürdürmelisiniz.

  • Herhangi bir zorlanma hissettiğinizde, o egzersizi bırakıp daha kolay uygulayabileceğiniz bir egzersize geçebilirsiniz. Kaslarınız güçlendikçe ağırlık artırabilirsiniz.

  • Gerekli durumlarda egzersiz önerilerini uygulamadan önce doktorunuza danışmayı ihmal etmeyin.

En Etkili Biceps Hareketleri

Concentration Curl Egzersizi

  • Bu egzersizin amacı tüm konsantrasyonunuzu ve enerjinizi kol kaslarınıza toplamaktır.

  • Egzersizi oturarak ya da ayakta yapabilirsiniz. Ancak daha kolay odaklanabilmeniz için oturarak yapmanız tavsiye edilir.

  • Öncelikle rahat edeceğiniz bir yere oturun ve dirseğinizi dizinize koyun.

  • Belirlenen saniyeler içerisinde tüm konsantrasyonunuzu kol kaslarınıza verin. Bu esnada belirtilen süre sınırlarına uymaya özen gösterin.

  • Dizinize dayadığınız elinize bir dumbbell alın. Ardından dumbbell’ı iki saniye içinde kaldırın. Egzersizin bu aşaması konsantrik aşama olarak adlandırılır.

  • Ardından kolunuzu dört saniye içinde indirin. Egzersizin bu aşaması ise eksantrik aşamadır.

  • Kaldırma ve indirme aşamalarında tüm konsantrasyonunuzu biceps kaslarınıza yönlendirerek yoğun bir çalışma yapmanız önerilir. Bu hareket biceps kaslarınızın tepe noktalarının belirginleşmesine yardımcı olur.

Barbell Curl Egzersizi

  • Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dik bir biçimde ayakta durun.

  • Kondisyonunuza uygun ağırlıkta bir barı elinize alın ve omuz hizasına kaldırın.

  • Düzenli nefes almayı ihmal etmeden barı indirin ve tekrar kaldırın.

  • Vücudunuzun arkaya veya öne savrulmasını önleyin ve sabit bir denge oluşturun. Dengeli biçimde hareketi tekrarlayın.

  • Bu hareketi yaparken kollarınızı geniş açılı biçimde bara yerleştirin. Kaslarınızın güçlendiğini hissettikçe kollarınızın açısını genişten dara doğru kaydırabilir, kaslarınızın daha çok çalışmasını sağlayabilirsiniz.

Hammer Curl Egzersizi

  • Ayaklarınızı omuz genişliğin açarak dik biçimde ayakta durun.

  • İki elinize uygun ağırlıkta dumbbell alın.

  • Sağ elinizdeki dumbbell’ı sol omzunuza dönük olarak kaldırın. Ardından indirin.

  • Bu sefer sol elinizdeki dumbbell’ı sağ omzunuza dönük olarak kaldırın. Bu hareketi 10-15 set tekrarlayın.

  • Bu hareketi yaparken avuç içlerinizin birbirine dönük olmasında fayda vardır. Böylece brachioradialis ve biceps kaslarınız etkin biçimde çalışır.

  • Bileklerinizin incinmemesi için mutlaka kendi vücut ağırlığınıza uygun dumbbell’lar kullanın.

Önerilen ön kol hareketleri ve biceps hareketleri, kol kaslarınızın belirginleşmesine yardımcı olur ve etkileyici bir görünüm yaratmanıza katkı sağlar. Ancak daha kısa sürede kol kası yapmak için hareketleri önerilenden hızlı uygulamaya çalışmayın. Eğer hareketleri evde yapıyorsanız, kendinizi çok fazla zorlamamaya özen gösterin. Gerekli durumlarda doktorunuza danışmayı ihmal etmeyin.