Skip to content

 

Bilek Güçlendirme | Bilek Kalınlaştırma

Bilek geliştirme birçok sporseverin ihmal ettiği bir egzersizdir. Oysa bilek güçlendirme antrenmanında en çok çalıştırılan kaslar ön kol kaslarıdır. Bu da kollarınızın genel yapısında kalınlaşma ve güçlenmeye zemin hazırlar. Bu nedenle üst kol, biceps gibi egzersizlerin yanı sıra bilek egzersizleri de yaparak amacınıza daha kısa sürede erişmeyi deneyebilirsiniz. Etkili bilek geliştirme hareketleri esnasında dikkat edilecekler ve egzersiz verimliliğini artıran püf noktalar ise şu şekildedir:

Egzersiz Verimliliği Püf Noktaları

  • Egzersiz verimliliğini artıran unsurların başında doğru ve düzenli beslenme gelir. Sağlıklı besinlerden oluşan bir diyet programı için profesyonel bir diyetisyenden yardım alabilirsiniz.

  • İstikrarlı bir şekilde yapılan egzersizden çok daha fazla verim almak mümkündür. Bu nedenle egzersizlerinizi ihmal etmeden düzenli olarak uygulamanız tavsiye edilir.

  • Kas kalınlaştırma egzersizlerini her gün aynı saatlerde yaparak kas hafızanızı geliştirebilirsiniz.

  • Egzersizlerden maksimum verimi almak için uyku düzeninize özen göstermeniz tavsiye edilir.

  • Vücudunuza ve sağlığınıza zarar veren alışkanlıkları bırakarak spordan alabileceğiniz verimi artırabilirsiniz.

Egzersiz Esnasında Dikkat Edilmesi Gerekenler

  • Egzersiz esnasında kendinizi zorlayacak hareketlerden kaçınmalı, herhangi bir rahatsızlık hissettiğinizde egzersizi bırakmalısınız.

  • Gerekli durumlarda doktorunuza başvurmalısınız.

  • Bilek kası geliştirme amaçlı ağırlık kullanılan antrenmanlarda, ağırlığı kondisyon seviyenize uygun olarak seçmenizde fayda vardır. Aksi halde bileklerinizi fazla zorlayabilir veya incitebilirsiniz.

  • Bilek antrenmanı sırasında bileğinizin açısını en iyi şekilde ayarlamanız gerekir. Böylece bileğinizdeki güçten ve esneklikten en iyi şekilde faydalanabilirsiniz.

En Verimli Bilek Kalınlaştırma Hareketleri

Dumbbell Wrist Flippers

  • Ellerinize iki adet dumbbell alın.

  • Avuç içleriniz yere bakacak şekilde dirseklerinizi 90 derece kırarak dumbbell’ları önünüze alın.

  • Ardından avuç içlerinizi yukarıya bakacak biçimde yavaşça döndürün.

  • Bileklerinizi tekrar başlangıç pozisyonuna getirin.

  • Bu egzersizi 10 tekrar olarak uygulayabilirsiniz.

Reverse Barbell Curl

  • Ayaklarınızı kalça genişliğinde, kollarınızı omuz genişliğinde açın.

  • Sırtınızı dik tutun ve elinize bir bar alın.

  • Avuç içinizi vücudunuza bakar pozisyona getirin ve barı aşağıda tutun.

  • Ardından barı 90 derece oluşturacak şekilde dirseklerinizi kırarak kaldırın.

  • Tekrar başlangıç pozisyonuna dönün ve egzersizi 10 tekrar ile tamamlayın.

  • Kullanılacak barın ağırlığını kendi kondisyonunuza ve bileklerinizin gücüne göre belirleyin.

Palms Up Dumbbell Curl

  • Sehpanın üzerine dirseklerinizle dayanın, bileklerinizi sehpanın önünde konumlandırın.

  • Elinize bir bar ya da iki adet dumbbell alın ve avuç içlerinizi karşıya ve yukarıya bakar biçimde yerleştirin.

  • Ardından bileklerinizi aşağıya doğru bükün ve tekrar başlangıç pozisyonunuza dönün.

  • Bu egzersiz 10 tekrar ile uygulanabilir.

Statik Barfiks Egzersizi

  • Bu egzersiz için barfiks aletine ihtiyacınız vardır.

  • Vücudunuzu bar üzerine çekin ve çenenizi barın üzerinde konumlandırarak durun.

  • Bu egzersiz statik bir egzersiz olduğu için, pozisyonunuzu bozmadan 15 ila 60 saniye arasında beklemeniz gerekir. Bekleme seviyenize, kondisyon durumunuza göre karar verin.

  • Daha zor olmasını isterseniz belinize ağırlık bağlayabilirsiniz. Biceps kaslarınız zayıf ise kendinizi çekmeden asılı kalabilirsiniz.

Plate Hold Egzersizi

  • Bu egzersiz için plate adı verilen ağırlık plakalarına ihtiyacınız vardır.

  • Özellikle başlangıç seviyesinde olanlar için ideal olan bu egzersizde, öncelikle ağırlık plakasını elinize alın.

  • Bu esnada belinize binen yükü rahatlatmak için ayaklarınızın omuz genişliğinde konumlandığından emin olun.

  • Ardından kollarınızı kendinize doğru çekin ve 15 ila 60 saniye ağırlık plakasını statik olarak tutun.

Bilek kası egzersizlerinde seçeceğiniz ağırlık oldukça büyük bir önem taşır. Bileklerinizi incitecek derecede ağır bir dumbbell ya da bar kullanmadığınızdan emin olmalısınız. Buna karar verirken bilek kaslarınızın gücünü ve kondisyonunuzu göz önünde bulundurmalısınız. Kendinizi zorlamadan egzersizleri uygulamalı, gerekli durumlarda doktorunuza başvurmalısınız.