Skip to content

 

Her geçen gün popülaritesi artan crossfit, kısa sürede fazla kalori yakmayı sağlayan bir antrenman türü olarak dikkat çeker. Yüksek yoğunluklu idman temposuna sahip crossfit, kısa sürede form tutmanıza ve kaybettiğinizi düşündüğünüz çevikliğinizi geri kazanmanıza yardımcı olur. Peki bu kadar etkili bir antrenman olan crossfit nedir, nasıl yapılır, crossfit türleri nelerdir? Gelin detaylara birlikte bakalım.

Crossfit Nedir?

Crossfit, fitness hareketlerinin yüksek yoğunlukta tekrar edilerek yapıldığı antrenman şeklidir. Crossfit idmanlarında kullanılan fitness hareketleri işlevsel ve temel olanlar arasından seçilir. Vücudun neredeyse tamamını çalıştıran crossfit antrenmanlarını herhangi bir ekipmana gereksinim duymadan istediğiniz her yerde vücut ağırlığınız ile gerçekleştirebilirsiniz.

Büyük bir kitleye sahip olan Crossfit, artık bir spor branşı olarak kabul edilmekte ve dünya çapında turnuvaları düzenlenmektedir. Bu yarışmalarda farklı kategorilerde yarışan crossfit sporcuları en kısa sürede en iyi performansı gösterebilmek için büyük mücadeleler ortaya koyarak sınırları zorlar.

Crossfit Antrenmanı Nasıl Yapılır?

  • Her sporcunun fiziksel durumu, spor geçmişi, yetenekleri ve kondisyon seviyesi farklı olduğundan Crossfit antrenmanları kişiye özel olarak planlanmalıdır.

  • Crossfit yapısal olarak esnek çalışma programlarının hazırlanmasına imkân verdiğinden yüklenme kademeli olarak attırılmalıdır.

  • Crossfit idmanları planlanırken her antrenman günü için farklı egzersiz türlerini içeren seriler belirlenir.

  • Egzersiz serisinden oluşan günlük crossfit antrenmanlarına WOD (workouts of the day) denir.

  • Crossfit’den tam olarak verim alınabilmesi için antrenmanların haftada en az 3 gün yapılması gerekir.

  • Crossfit idmalarını tek başına yapabileceğiniz gibi müsabaka ruhundan yararlanmak için grup halinde de yapabilirsiniz.

  • Crossfit idmanları; ısınma hareketleri, antrenman ve soğuma hareketleri olarak üç safhada 45-50 dakika süre boyunca yapılır.

  • Crossfit antrenmanları sırasında yüksek tempoda spor yapmaya uygun crossfit ayakkabıları ve spor giyim malzemelerini tercih etmeniz antrenman performansınızı olumlu etkiler.

Crossfit Türleri Nelerdir?

Crossfit antrenmanları belirli bir kalıba sahip değildir. Crossfit WOD’larınızı yüzlerce farklı seri halinde özgürce yapabilirsiniz. Ancak crossfit idmanları genel olarak üç farklı sistem ile gerçekleştirilir. Bu sistemler; AMRAP, EMOM ve For Time’dır.

AMRAP

AMRAP’ın açılımı ¨as many reps or rounds as possible¨dır. AMRAP sistemi iki şekilde uygulanır. İlki; seçilen hareketin belirlenen süre içerisinde yapılabildiği kadar fazla tekrar edilmesidir. Antrenmanın verimliliği açısından süre boyunca uzun dinlenmeler yapılmaması tavsiye edilir. İkincisi ise; belirlenen hareket serisinin hedeflenen süre içerisinde maksimum sayıda tekrar edilmesidir. Hareket serileri arasında uzun dinlenmeler yapılması önerilmez.

EMOM

EMOM, açılımı ¨every minute on the minute¨ olan bir crossfit antrenman sistemidir. Bu sistemde, belirlenen idman süresinin her dakikası için bir veya birden fazla hareket ve tekrar sayısı belirlenir. Dakikanın başlaması ile birlikte hareketler yapılmaya başlanır ve hedeflenen tekrar sayısına ulaştıktan sonra dakikanın kalan saniyelerinde dinlenme yapılır. İkinci dakika başladığında hareket serisi tekrar edilir.

For Time

For time crossfit antrenman sistemlerinden bir diğeridir. Bu sistemde zamana karşı bir yarış söz konusudur. Amaç, seçilen hareket serisinin belirlenen süre içerisinde bitirilmesidir. Özellikle grup halinde yapılan crossfit idmanlarını daha eğlenceli hale getirmek için bu antrenman sistemi yaygın olarak kullanılır. İdmanı en kısa sürede tamamlayan günün kazananı olur.

Crossfit Malzemeleri Hangileridir?

Crossfit idmanlarınızı bazı basit spor ekipmanları ile rahatlıkla çeşitlendirebilirsiniz. Barfiks demiri, kettlebell, halter, ip, crossfit halatı, ağırlık topu, halter ve ağırlık kutuları en sık kullanılan crossfit ekipmanları olarak dikkat çeker. İleri seviye crossfit antrenmanlarında büyük traktör tekerlekleri ve balyozlar da kullanılmaktadır.

Crossfit'in Faydaları Nelerdir?

  • Crossfit antrenmanları biraz yorsa da fiziksel ve mental olarak rahatlamanıza yardımcı olur.

  • Düzenli yapılan crossfit idmanları sayesinde dayanıklılık, hız, patlayıcı güç, atiklik, koordinasyon ve esneklik yeteneklerinizi geliştirebilirsiniz.

  • Crossfit idmanları daha kısa sürede daha fazla kalori yakmanızı mümkün kılar.

  • Crossfit sayesinde ideal vücut formunuza daha kısa sürede ulaşabilirsiniz.

  • Kaslar, crossfit antrenmanları sırasında sürekli değişen hareketlere uyum sağlamak zorunda kaldığından kas hacminizi daha kısa sürede artırabilirsiniz.

  • Crossfit idmanlarını vücut geliştirmede kullanılan fitness ekipmanlarına ihtiyaç duymadan kendi ağırlığınızı kullanarak özgürce istediğiniz yerde yapabilirsiniz.

  • Crossfit antrenmanları sırasında sayısız farklı egzersiz yapabileceğinizden asla monotonluktan kaynaklanan motivasyon düşüklüğü yaşamazsınız.

Crossfit antrenmanları yapısı gereği yüksek tempoda ve yüksek nabız ile gerçekleştirildiğinden bedeninizin sınırlarına dikkat etmeli ve kademeli olarak temponuzu artırmalısınız. İdmanlar sırasında herhangi bir sağlık sorunu yaşadığınızda ise hemen doktorunuza başvurmayı unutmayınız.