Skip to content

 

Crunch Hareketi | Crunch Nedir?

Sıkı ve estetik bir görünüme sahip karın kasları için yapılması gereken temel hareketlerden biri crunch hareketidir. Herhangi bir ortamda ekstra bir spor malzemesine gerek duymadan yapabileceğiniz crunch hareketi sayesinde kısa sürede forma girebilir ve etkileyici karın kaslarına sahip olabilirsiniz. Peki oldukça etkili olan crunch hareketi nasıl yapılır, faydaları nelerdir ve crunch hareketi esnasında sık yapılan hatalar nelerdir?

Crunch Nedir?

Crunch hareketi oldukça basit hareket olup mekik ile benzerliği ile dikkat çeker. Vücut ağırlığınızı ile karın kaslarınızı şekillendirmenizi sağlayan bu egzersiz, birincil olarak ön karın kaslarını çalıştırır.

Crunch hareketine yeni başlıyorsanız ilk antrenmanlarınız sırasında zorlanmanız gayet normal bir durumdur. Yapmanız gereken vazgeçmeden, egzersizlerinize düzenli bir şekilde devam etmektir. Belirli bir süre sonra karın kası gelişiminizin devam etmesini sağlamak için hareketi elinize alacağınız veya göğüs bölgenize koyacağınız ağırlıklar ile yapabilirsiniz.

Crunch Nasıl Yapılır?

  • Hareketin başlangıç pozisyonu için sırtüstü yere uzanın.

  • Ayak tabanlarınızın yere basacak şekilde dizlerinizi kırın.

  • Ellerinizi başınızın yanına veya arkasına yerleştirin.

  • Gövdenizin üst kısmını kürek kemikleriniz yerden kalkana kadar havaya kaldırın.

  • Yukarı hareket esnasında karın kaslarınızı sıkın ve ayaklarınızı yerden kaldırmayın.

  • Karın kaslarınız sıkılı bir şekilde tekrar yere inin.

Crunch Hareketinin Püf Noktaları Nelerdir?

Crunch hareketinin en önemli püf noktası nefes alışverişidir. Crunch egzersizi sırasında yukarı kalkış hareketini yaparken nefes vermeli, iniş hareketini yaparken de nefes almalısınız. Nefes alışverişini ağızdan değil burundan yapmaya dikkat etmelisiniz. Crunch yaparken dikkat edilmesi gereken bir diğer püf nokta ise yerden kalkış hareketinin sadece kürek kemiklerini yerden kesecek şekilde yapılmasıdır. Kalkış hareketi sırasında karnınıza bir kıvrım vererek yukarı hareketi tamamlamanız da önemli noktalardan bir diğeridir. Crunch’ın bir başka püf noktası ise hareketi bacak kaslarını değil karın kaslarını kullanarak yapmaktır. Aksi takdirde leğen kemiğinin içinden geçerek omurgaya bağlanan başka bir kas grubunu çalıştırmış olursunuz.

Crunch Hareketi Faydaları Nelerdir?

  • Crunch egzersizi, ön karın kaslarını diğer kasları devre dışı bırakarak çalıştırmanızı mümkün kılar.

  • Crunch hareketleri sayesinde karın bölgenizdeki yağlardan kurtulma sürecini hızlandırabilirsiniz.

  • Crunch egzersizi ile daha sıkı karın kaslarına sahip olabilirsiniz.

  • Crunch hareketini herhangi bir spor aletine ihtiyaç duymadan her ortamda rahatlıkla yapabilirsiniz.

  • Crunch hareketi ile üst karın bölgenizi estetik bir görünüme sahip hale getirebilirsiniz.

Crunch Yaparken Sık Yapılan Hatalar

Crunch egzersizleri yaparken sık yapılan hatalardan birisi boyun bölgesinin gereğinden fazla zorlanması ve hareket ettirilmesidir. Özellikle yukarı kalkış hareketi sırasında eller ile boyuna asılmak ciddi sakatlanmaları veya antrenman sonrası ağrıları da beraberinde getirebilir. Bunun önüne geçmek için boynun düz bir şekilde tutulmasına özen gösterilmelidir. Boynunuzun düz olmasını sağlamak için ise tavanda bir nokta belirleyip hareket boyunca aynı noktaya bakabilirsiniz.

Crunch egzersizi sırasında sık yapılan hatalardan biri de hareketi çok hızlı yapmaktır. Crunch esnasında çok hızlı hareket etmek geliştirmek istediğiniz kasları çalıştırmanızın önüne geçer. Bu nedenle yukarı kalkış ve iniş hareketlerini orta hızda, karın kaslarınızın kasıldığını hissederek yapmalısınız.

Crunch hareketi esnasında sık yapılan hatalardan bir diğeri de hareket sırasında ayakların yerden kesilmesidir. Crunch hareketine yeni başlayanların sık yaşadığı bu durum, dikkat edilmediği takdirde bazı kas sakatlanmalarının yaşanmasına neden olabilemektedir. Kas sakatlanmalarının yanında, antrenman sonrasında bel ekleminde hissedilen ağrılar da genellikle ayakların yerden kesilmesi neticesinde yaşanan zorlamalardan kaynaklanır. Bu nedenle hareketi yaparken ayaklarınızın üzerine ağırlık koyabilir veya herhangi bir yere sıkıştırarak ayaklarınızın havaya kalkmasının önüne geçebilirsiniz.

Crunch egzersizlerinizi yaparken herhangi bir sağlık sorunu yaşadığınızda hemen doktorunuza danışmayı unutmayın. Ayrıca, idman programlarınızı hazırlarken bedeninizi aşırı zorlamaktan kaçınmalı ve kademeli bir gelişim sürecini hedeflemelisiniz.