Skip to content

 

Dambıl Hareketleri | Dambıl Egzersizleri

Dambılla yapılan hareketler, hem vücut geliştirme hem de vücut direncini artırmada oldukça etkilidir. Özellikle omuz ve kol çalışmak isteyen sporseverler, genellikle dambıl egzersizleri yaparak kol ve omuz kaslarını güçlendirir. Ağırlığın etkisiyle kasların maksimum derecede çalışmasını sağlayan dambıl egzersizleri, fitness salonlarında veya evde uygulanabilir. Evde dambıl hareketleri ayakta veya yere uzanarak yapılabilir. Spor salonunda dambılla yapılacak hareketler ise genellikle ayakta ya da bench sehpasında uygulanır. Dambıl çalışma hakkında dikkat edilmesi gerekenler ve egzersiz verimliliğini artıracak öneriler ise şu şekildedir:

Egzersiz Verimliliğini Artırma Önerileri

  • Egzersizden maksimum seviyede verim almak için sağlıklı bir uyku düzenine ihtiyacınız vardır. Sabah erken saatlerde kalkıp gece erken yatmaya özen gösterin.

  • Doğru bir beslenme düzeni de spordan alacağınız verimi büyük ölçüde artırabilir. Bu nedenle protein ağırlıklı sporcu diyeti oluşturmak için profesyonel bir diyetisyenden yardım alın.

  • Sağlığınıza veya vücudunuza olumsuz etki eden alışkanlıklarınızı bırakın.

  • Motive olmak için enerjik ve dinamik müzikler dinleyebilirsiniz.

Spor Esnasında Dikkat Edilmesi Gerekenler

  • Dambıl çalışırken kondisyon seviyenize ve bilek kalınlığınıza uygun dambıl seçmelisiniz. Aksi halde, taşıyabileceğinizden fazla ağırlıkla çalışmak bilek incinmelerine neden olabilir.

  • Bilek sağlığınızı korumak için dambılları doğru açıda tutmalısınız.

  • Herhangi bir zorlanma hissettiğinizde ağırlığınızı düşürün ve daha kolay egzersizlere geçin.

  • Rahatsızlık, ağrı ya da incinme hissederseniz, derhal egzersizi bırakın ve doktorunuzla iletişime geçin.

  • Egzersiz öncesi kaslarınızı ısıtmak için ısınma hareketlerini uygulayın. Böylece kaslarınız daha kolay hareket edecektir ve incinme riski azalacaktır.

  • Spor sonrası oluşan ağrı ve kas yorgunluğunu önlemek için egzersizin sonunda soğuma hareketleri yapın.

En Etkili Dambıl Hareketleri

Dumbbell Fly Egzersizi

  • Omuz, sırt, göğüs ve kol kaslarını aynı anda çalıştıran bu egzersizi bench sehpası üzerinde uygulayabilirsiniz.

  • Bench sehpasına dengeli bir biçimde sırt üstü uzanın.

  • Kondisyon seviyenize uygun iki adet dambıl alın ve göğsünüz üzerinden yana doğru uzatın, tekrar ortada birleştirin.

  • Kollarınızı yana çok fazla sarkıtmamaya özen gösterin.

  • Düzenli nefes alıp vermeyi ihmal etmeyin.

Dumbbell Chest Press

  • Bu egzersiz için bench sehpasına uzanın.

  • İki elinize dambılları alın. Kollarınızı yukarıya doğru uzatın ve tekrar göğsünüze indirin.

  • Kollarınızı gergin biçimde açın ve sağa sola savrulmalarına izin vermeyin.

Triceps Egzersizi

  • Triceps kaslarınızı çalıştıran bu egzersizi evde de rahatlıkla uygulayabilirsiniz.

  • Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ayakta sırtınız dik biçimde durun.

  • Dambılı iki elinizle tutun ve kaldırın, sırtınıza doğru arkadan indirin. Ardından yukarı kaldırın.

  • Dambılı sırtınıza indirirken nefes alın, yukarıya kaldırırken nefes verin.

  • Bu egzersizi 10 tekrar ile 3 set yapabilirsiniz.

Biceps Egzersizi

  • Biceps kaslarınızı çalıştıran bu egzersizde, dambılları doğru açıda tuttuğunuzdan emin olmalısınız.

  • Bu egzersizi ayakta ya da oturarak yapabilirsiniz.

  • İsterseniz bir elinize, isterseniz iki elinize dambıl alın. Gövdenizin önünde kollarınızı indirip kaldırın.

  • Avuç içiniz kolunuz aşağıdayken ileriyi, kolunuz yukarıdayken kendinizi gösterir biçimde olmalı.

  • Düzenli nefes almayı ihmal etmeyin. Kollarınızı gövdenize yakın tutun.

  • Bu egzersiz 15 tekrardan 3 set uygulanabilir.

Cardio Push Up Egzersizi

  • Bu egzersiz için iki elinize birer adet dambıl alın.

  • Yere yüz üstü uzanın, ayak parmak uçlarınız ve kollarınızla vücudunuzu kaldırın.

  • Şınav pozisyonunda iken sağ kolunuzu elinizdeki dambılla kaldırın ve dirseğinizi kırarak geri çekin.

  • Sağ kolunuzu yere indirin ve sol kolunuzu dambılla birlikte kaldırarak geri çekin.

  • Vücudunuz dümdüz olmalı ve tüm kaslarınız gergin halde olmalı.

  • Düzenli nefes alıp vermeyi ihmal etmeyin.

  • Bu egzersizi 10 tekrar olarak uygulayın.

Egzersizleri uygularken herhangi bir rahatsızlık hissederseniz, egzersizi bırakıp doktorunuzla iletişime geçin. Zorlandığınız hareketleri yapmak yerine daha kolay hareketlerle başlayın. Vücudunuzu zorlamaktan kaçının.