Skip to content

 

Evde Vücut Geliştirme Hareketleri | Evde Fitness

Evde vücut geliştirme için oldukça etkili ve pratik egzersizler bulunur. Kas yapmak ve vücudunuzu geliştirmek için spor salonlarına üye olmak zorunda değilsiniz. Evde fitness hareketleri yapmanın püf noktası ise, hareketleri birer gün arayla uygulamaktır. Böylece kaslarınıza çok fazla yük bindirmeden evde kas yapma şansına sahip olabilirsiniz. Kısa süre içerisinde kaslarınızın belirginleşmesine ve vücudunuzun daha yapılı görünmesine yardımcı olan evde kas geliştirme egzersizleri, kolaylıkla uygulayabileceğiniz hareketlerdir. Evde spor yaparken dikkat edilmesi gerekenler ise şu şekildedir:

Evde Spor Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

  • Evde spor yaparken kaslarınızı ve bedeninizi fazla zorlamadığınızdan emin olmalısınız. Özellikle vücudunuzun herhangi bir yerinde rahatsızlığınız varsa egzersiz önerilerinin uygulanmaması tavsiye edilir.

  • Gerekli durumlarda egzersizi bırakıp doktorunuza başvurmalısınız.

  • Spor esnasında düzenli nefes alıp vermeyi ihmal etmemelisiniz.

Egzersizlerin Verimliliğini Artırmanın Yolları

  • Egzersizlerden maksimum derecede verim almak için, tüm egzersizleri düzenli olarak uygulamanızda büyük fayda vardır.

  • Her bir egzersizi 30 saniyelik süre zarfı içerisinde uygulamanız, egzersizlerin daha verimli biçimde etki etmesine yardımcı olur.

  • Egzersiz programınızı uygularken 1 günlük dinlenme boşluğu yaratmanızda fayda vardır.

  • Düzenli uyku ve sabah erken saatlerde egzersiz yapma vücudunuzun spora daha kolay adapte olmasını sağlayacaktır.

  • Doğru beslenme programı ile egzersizlerinizden alacağınız verimi artırabilirsiniz. Bunun için profesyonel bir diyetisyen eşliğinde beslenme programı oluşturabilirsiniz.

En Etkili Evde Vücut Geliştirme Hareketleri

Sumo Squat Egzersizi

  • Mat üzerinde ayakta pozisyon alın. Bacaklarınızı omuz genişliğinin biraz üstünde açın. Ayaklarınızı hafifçe dışa dönük olarak yerleştirin.

  • Karşıya bakın ve dizlerinizi hafifçe bükün.

  • Eğilirken nefes alın ve ayağa kalkarken nefes verin.

  • Bu esnada sırtınızın dümdüz olduğundan emin olun. Karşıya bakın.

  • Egzersiz esnasında göbeğinizi içinize çekerek karın kaslarınızı sıkın.

Şınav Egzersizi

  • Göğüs kaslarınızı belirginleştiren şınav hareketi için öncelikle mata yüz üstü uzanın.

  • Ellerinizi düz biçimde ve omuz genişliğinde mata koyun. Bacaklarınızı kalça genişliğinde açın ve ayak parmak uçlarınız üzerinde kendinizi kaldırın.

  • Yüzünüz ileriye bakar pozisyonda kollarınızla vücudunuzu kaldırın. Bu pozisyonu koruyarak kendinizi aşağı çekin ardından tekrar kaldırın.

  • Bu hareketi 20-30 kez uygulamaya çalışın.

  • Düzenli nefes alıp vermeyi ihmal etmeyin. Yere inerken nefes alın, vücudunuzu kaldırırken nefes verin.

  • Egzersiz esnasında vücudunuzu bırakmayın. Tamamen gergin ve sıkı kaslar ile egzersizi sürdürün.

Triseps Egzersizi

  • Yüzünüz duvara dönük biçimde kollarınızı omuz genişliğinde açarak vücudunuzu ellerinizle duvara dayayın.

  • Bacaklarınızı kalça genişliğinde, ellerinizi ise omuz yüksekliğinde konumlandırın.

  • Ön kollarınız duvara değene kadar kollarınızı bükün. Vücudunuzu duvara yaklaştırın.

  • Ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Aynı hareketi tekrarlayın.

  • Duvara yaklaşırken nefes alın, geri çekilirken nefes verin.

  • Bu egzersiz boyunca sırtınızı dik tutmayı ihmal etmeyin. Triseps kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olan bu hareketi sık sık uygulayın.

Sandalye Egzersizi

  • Duvara sırtınızı yaslayın ve kollarınızı vücudunuzun iki yanına uzatın. Kalçalarınız yere paralel konumda iken bacaklarınızı kırın. Sandalye pozisyonu alın.

  • Sağ bacağınızı dümdüz gerdirerek ileriye doğru uzatın. Bu şekilde 1 dakika boyunca bekleyin.

  • Dinlendikten sonra aynı hareketi sol bacağınızla uygulayın.

  • Yavaş ve derin nefes alıp vermeyi ihmal etmeyin.

  • Vücudunuzu duvara dümdüz bir şekilde yasladığınızdan ve kaslarınızın sıkı olduğundan emin olun.

Evde fitness hareketlerini uygularken kesinlikle kendinizi çok fazla zorlamayın. Herhangi bir rahatsızlık yaşarsanız, derhal egzersizi bırakın ve doktorunuzla iletişime geçin. Evde antrenman yaparak kısa sürede vücut kaslarınızı geliştirmeniz mümkündür, ancak bu hareketleri düzenli olarak uygulamayı ihmal etmemelisiniz. Kendi kas yapınıza ve kondisyon seviyenize uygun olarak hareketleri tekrarlamalısınız, kaldıramayacağınız kadar kas yükü oluşmaması için set sayısını çok artırmamaya özen göstermelisiniz.