Skip to content

 

Evde Yapabileceğiniz Kolay Egzersiz Hareketleri

Evde egzersiz yapmak hem spor salonuna giderken yaşanan zaman kaybını önlediği için hem de evinizin konforlu ortamında yapılabildiği için son derece rahattır. Herhangi bir alet gerektirmeyen evde kolay egzersiz hareketleri, salonunuzda rahatlıkla uygulayabileceğiniz hareketlerdir. Yalnızca yere yatarak yapılan hareketler için ince yoga matı edinebilirsiniz. Bölgesel olarak çalışabileceğiniz gibi, genel vücut direncinizi korumak için de evde egzersiz yapabilirsiniz. Her daim fit kalmak, kaslarınızı esnek tutmak için kolay egzersiz hareketlerini düzenli olarak uygulamanızda fayda vardır.

Egzersiz Verimliliğini Artıran Öneriler

  • Egzersizlerinizden maksimum derecede verim alabilmek için sağlıklı bir beslenme düzenine ihtiyacınız vardır. Olabildiğince protein ağırlıklı beslenerek kas sağlığınızı koruyabilirsiniz. Bunun için profesyonel bir diyetisyenden yardım alarak vücut yapınıza uygun bir diyet oluşturabilirsiniz.

  • Spordan maksimum verimi sağlamak için ihtiyacınız olan bir diğer önemli alışkanlık ise uyku düzenidir. Vücudunuzun dinlenebilmesi için uykuya yeterli zaman ayırdığınızdan emin olun. Mümkün olduğunca sabah erken uyanmaya ve gece erken uyumaya dikkat edin.

  • Spor esnasında yaşanan sıvı kaybını telafi etmek için yeterli su tükettiğinizden emin olun.

  • Vücudunuzu ve sağlığınızı olumsuz etkileyen alışkanlıklarınızı bırakarak spordan daha fazla verim elde edebilirsiniz.

Spor Esnasında Dikkat Edilmesi Gerekenler

  • Kolay egzersiz hareketleri her gün aynı saatlerde uygulanarak kas hafızası geliştirilebilir.

  • Spor öncesi ısınma hareketleri yaparak vücudunuzu spora hazırlayabilirsiniz. Kaslar spora hazırlandığında hareketleri daha kolay yapmak mümkündür.

  • Spor sonrası yorgunluk hissini ve kas ağrılarını önlemek için soğuma egzersizleri yapmanızda fayda vardır.

  • Spor yaparken kendinizi fazla zorlamamanız gerekir. Zorlandığınız egzersizleri bırakıp daha kolay hareketler ile başlamalısınız.

  • Kaslarınız güçlendikçe daha zor hareketlere geçebilirsiniz.

  • Herhangi bir rahatsızlık hissederseniz hareketi derhal bırakın ve doktorunuzla iletişime geçin.

En Verimli Kolay Egzersiz Hareketleri

Superman Egzersizi

  • Bu egzersizi uygulamak için öncelikle mata yüzüstü uzanın.

  • Bacaklarınızı kalça genişliğinde konumlandırın. Bacaklarınızı olabildiğince gergin biçimde kaldırın.

  • Aynı anda belinizden itibaren üst vücudunuzu da kaldırarak ellerinizi arkanıza alın.

  • Bu hareketi yaparken karın ve kalça kaslarınızı mümkün olduğunca sıkın. Vücudunuzun gergin olmasına özen gösterin.

  • Karın, kalça ve bacak sıkılaşmasında oldukça etkili bir egzersizdir.

Mekik Egzersizi

  • Mekik egzersizi için öncelikle mat üzerine sırtüstü uzanın.

  • Bacaklarınızı kalça genişliğinde açın ve dizlerinizi kırarak ayak tabanlarınızı mata bastırın.

  • Ellerinizi ensenizin arkasında kenetleyebilir veya başınızın iki yanına koyabilirsiniz. Ayaklarınızla yerden güç alarak üst gövdenizi kaldırın.

  • Ardından tekrar başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi tekrarlayın.

  • Bu egzersizi 15 tekrar ile 3 set olarak uygulayabilirsiniz.

  • Alt karın ve üst karın kaslarını maksimum derecede çalıştıran bu hareket göbek bölgesinde sıkılaşma isteyenler için idealdir.

Duvarda Squat Egzersizi

  • Squat egzersizini desteksiz olarak uygulamakta zorlananlar duvardan destek alarak rahatlıkla uygulayabilir.

  • Bacaklarınızı kalça genişliğinde açın ve sırtınızı tamamen dik bir pozisyona getirin.

  • Ayaklarınızı dışa dönük biçimde konumlandırın. Dizlerinizi kırın ve oturur pozisyona gelin.

  • Bu esnada sırtınızı duvarla paralel halde dik tutun.

  • Ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi tekrarlayın.

  • Bu egzersizi 15 tekrar ile 3 set olarak yapabilirsiniz.

  • Kalça ve bacak kaslarınız için ideal olan bu egzersizi her gün uygulamaya çalışın.

Back Kick Egzersizi

  • Bu egzersiz için öncelikle mat üzerine yüzüstü uzanın.

  • Bacaklarınızı kalça genişliğinde, kollarınızı omuz genişliğinde açın.

  • Vücudunuzu dizleriniz ve elleriniz üzerinde kaldırın. Sağ bacağınızı geriye doğru uzatın ve havaya kaldırın.

  • Ardından indirin ancak yere değdirmeden tekrar kaldırın. 15 tekrarın ardından diğer bacağınızla da aynı hareketi uygulayın.

  • Yukarıya kaldırdığınız bacağınızı olabildiğince gergin biçimde uzatın.

  • Her bir bacak için 15 tekrar ile 3 set uygulayabilirsiniz.

Egzersizleri uygularken kendinizi fazla zorlamamaya özen gösterin. Herhangi bir rahatsızlık hissederseniz derhal egzersizi bırakın ve doktorunuzla iletişime geçin.