Skip to content

 

Fitness Programı | Vücut Geliştirme Programı

Fitness ve vücut geliştirme, sağlıklı bir yaşam için tercih edebileceğiniz en etkileyici spor dalları arasında yer alır. Antrenör eşliğinde spor salonlarında ya da kişisel programlar dahilinde kendi evinizde uygulayabileceğiniz fitness ve vücut geliştirme teknikleri, size kısa sürede etkileyici bir görünüm kazandırabilir. Fitness ve vücut geliştirme sporlarından verimli sonuç almanız için, programları düzenli olarak uygulamanız ve sporcu sağlığına dikkat etmeniz gerekir. Doğru şekilde ve düzenli olarak uyguladığınız fitness ve vücut geliştirme programları, fiziksel kapasitenizle birlikte yaşam kalitenizi de artırabilir.

Spora Başlamadan Önce Bilinmesi Gerekenler

  • Fitness ve vücut geliştirmede başarılı olmak, spor hareketlerini doğru uygulamak kadar beslenme düzeniyle de ilgilidir. Bu sporları yaptığınız süre boyunca protein ağırlıklı ve az kalorili bir diyet uygulamanız, hareketlerden daha çok verim almanızı sağlayabilir. Doğru diyet programını uygulamak için bir hekime ya da diyetisyene danışabilirsiniz.

  • Kas gelişimini sağlayan hormonlar, gece saatlerinde ve yalnızca vücut uykudayken salgılanır. Bu nedenle gece en geç 23:00 - 00:00 arası uykuya dalmanız, kaslarınızın daha hızlı gelişmesine yardımcı olabilir.

  • Uygulayabileceğiniz çok sayıda fitness ve vücut geliştirme programı bulunur. Kendi seviyenize ve kapasitenize en uygun programı seçmeniz, sakatlanma riskini azaltabilir ve spordan daha çok fayda sağlamanıza yardımcı olabilir.

  • Fitness programı uygulamaya yeni başlıyorsanız, ilk olarak adaptasyon hareketleriyle vücudunuzu hazırlamanız ve ağır hareketlere vücudunuz tamamen hazır olduktan sonra geçmeniz önerilir.

En Etkili Fitness Antrenman Programı Seçenekleri

En iyi fitness programı, vücut tipinize ve kas kütlenize en uygun hareket kombinasyonuna göre belirlenir. Aşağıdaki adımları kendi fizik özelliklerinize göre artırıp azaltarak size en uygun programa ulaşabilirsiniz.

  • İlk olarak vücudunuzu etkili bir şekilde ısıtarak spora hazırlayın. Isınmak için koşu ya da ters bisiklet hareketlerinden faydalanabilirsiniz. Isınma sonrasında kaslarınıza germe ve açma hareketleri yapın.

  • Olduğunuz yerde zıplarken kollarınızı ve bacaklarınızı iki yana açın ve yere inerken kapatın. Jumper Jack denen bu hareketi 12 kez hiç durmadan tekrarlayın. 10 saniye dinlendikten sonra 12 tekrarlı 2 set daha gerçekleştirin.

  • Dik bir şekilde ayakta durun. Ellerinizi belinize koyun. Bir bacağınızla, dizinizi de kırarak atabildiğiniz kadar büyük bir adım atın ve arkada kalan bacağınızı esnetin. Sonrasında zıplayarak bacağınızı eski yerine çekin ve aynı anda aynı adımı diğer bacağınızla atın. Lunge adı verilen bu hareketi 12 x 3 set halinde sürdürün.  

  • Yere şınav çekme pozisyonunda uzanın ve vücudunuzu zemine yaklaştırabildiğiniz kadar yaklaştırın. Kollarınızdan güç alarak bacaklarınızla dağa tırmanma hareketi yapın. Bu işlemi 12 x 3 set halinde tekrar edin.

  • Vücudunuzu hızla şınav çekme pozisyonuna sokun, hızlı bir şınav çektikten sonra aynı anda ayağa kalkarak bulunduğunuz yerde zıplayın. Hemen tekrar yatın ve hareketi 12 x 3 set halinde tamamlayın.

  • Yere sırt üstü uzanın, ayaklarınızı koltuk ya da masa altı gibi bir bölgede sabitleyin ve ellerinizi göğsünüze ya da kulak arkalarınıza götürün. Sadece karın kasıyla mekik çekin. Mekik esnasında kalça, bacak ve kol kaslarınızdan destek almayın. Mekik hareketini 20 x 3 kez tekrar edin.

  • Yere sırt üstü uzanın. İki elinize ideal ağırlıkta birer dumbbell alın. İki kolunuzu sadece göğüs gücünüzü kullanarak yanlara doğru açın ve dirseklerinizi kırmadan göğsünüzün üst hizasında birleştirin. Bu hareketi 10 x 3 set halinde sürdürün.

  • Bir koltuğa ya da sandalyeye oturun. İki elinize birer dumbbell alın. Dirseklerinizi dizlerinize yaslayarak dumbbell aletlerini sırayla çenenize kadar kaldırıp indirin. Bu hareketi 10 x 3 set halinde tekrarlayın.

  • Tüm setler ve hareket değişimleri arasında 10 ila 15 saniye kadar dinlenmeyi ihmal etmeyin.

Vücut geliştirme ve fitness egzersizlerini uygulamaya başlamadan önce hekiminizden ya da bir antrenörden görüş almanızda fayda olabilir. Spor esnasında kendinizi fazla zorlamanızdan dolayı aşırı kas ağrısı, baş dönmesi ya da göz kararması gibi sorunlarla karşılaştığınız an, sporu bırakarak en yakın hastaneye başvurmanız önerilir.