Sizi Hızlıca Spora Hazırlayacak Isınma Hareketleri

Göz alıcı bir dış görünüş, sağlıklı yaşam ve özgüveni etkileyen fit bir görüntü için spor yapmak büyük bir önem taşır. Spor yaparken dikkat etmemiz gerekenlerin başında gelen ısınma hareketleri ise spor yapanların her defasında tekrarladığı en önemli egzersizlerdendir. Isınma hareketlerini tekrarlamadan spor yapmak; şiddetli kas ağrılarına, kaslarda küçük yırtıklar oluşmasına, antrenmanda oluşan risklerin artmasına, burkulma tehlikesi oluşmasına sebep olabilir. Solunum, kalp, tansiyon, kas ve kemik rahatsızlıkları ya da ciddi rahatsızlıkları bulunan kişilerin mutlaka doktor onayı aldıktan sonra egzersiz yapması önerilir. 

Isınma Hareketleri: Ön Alıştırma Aşaması 

Spor ısınma hareketleri vücudunuzun spora tam anlamıyla hazır olmasını sağlar. Kaslarınız ısınmasına ve gevşemesine yardımcı olan ısınma egzersizleri; kalbinizin, bedeninizin, kan basıncınızın, kaslarınızın ve dokularınızın, eklemlerinizin ağır antrenmanlarda dahi direncini artırır. Bu egzersizler sayesinde spor için gerekli olan enerji ve zindelik açığa çıkar. Aynı zamanda kardiyo etkisi yarattığı için kalori kaybına ve yağ yakmaya da etki edebilir.

Isınma egzersizlerinize ek olarak esneme egzersizleri de yapabilirsiniz. Aşağıda verilen ısınma egzersizlerini tekrar ederek sporunuzu verimli bir şekilde tamamlayabilir, en uzun antrenmanlarınızda bile dayanıklılık kazanabilirsiniz. Egzersiz sırasında herhangi bir sağlık problemi hissederseniz, egzersizi o anda bırakabilirsiniz. Vücudunuzu zorlamanız önerilmez. Isınma egzersizinizi 15-20 dakika sürdürmeniz gerekir. Kısa olan ısınma egzersizleri de yetersiz olacağı için sakatlanma ihtimalinizi engellemez. 

Dizleri Yukarı Çekme

·         Yerinizde sayarak hafif tempoda koşmaya başlayın. 

·         Kollarınızı da hareket ettirmeye özen gösterin. 

·         30 saniye boyunca hafif tempoda koşun. 

·         Ardından hızınızı kesmeden dizlerinizi yukarı doğru çekmeye başlayın. 

·         Sağ ve sol dizinizi sırayla hiç duraklamadan koşu halinde yukarı çekin. 

·         Hareketi 30 saniye boyunca sürdürün. 

Interval Koşu

Eğer salonda ya da evde ısınıyorsanız, bu egzersizi yerinizde sayarak tamamlayabilirsiniz. Son derece hızlı bir şekilde yapacağınız bu koşu kalp atışlarınızın hızlanmasını ve vücudunuza daha fazla kan pompalanmasını sağlayacak. Interval koşular aynı zamanda kendi başına bir egzersiz olarak kullanılabilir. Interval koşu süresini 5 dakika süreyle tekrarlayıp birer dakika aralık vererek 20 dakikaya tamamlayabilir, tek başına hızlı bir yağ yakma ve incelme egzersiz gerçekleştirebilirsiniz.

·         Beş dakika yavaş tempoda koşu yapın. 

·         Asker yürüyüşü şeklinde hızlandırdığınız adımlarınızı yapabildiğiniz en üst seviyeye kadar hızlandırın. 

·         Bir dakika bu hızda devam ettikten sonra durun. 

·         Ardından hızlı bir şekilde ikinci egzersize geçin. 

·         Vücudunuzun soğumasına izin vermeyin

Squat Isınma Egzersizi

·         Ayakta dik durun.

·         Ellerinizi göğüs hizasında ve önde birleştirin. 

·         Bacaklarınızı her iki yana doğru orta aralıkta açın. 

·         Oturma pozisyonu alın. 

·         Kalçanızı olabildiğince geriye doğru esneterek çökün. 

·         Dengede kalmaya ve sırtınızı dik tutmaya özen gösterin. 

·         Yeniden başlangıç pozisyonuna dönün. 

·         Hareketi 12 defa tekrarlayın. 

Lunge Egzersizi

·         Ayakta duruş pozisyonundayken bir adım öne atın. 

·         Öne attığınız bacağınızı diz bölümünden kırın. 

·         Diğer bacağınızı geriye doğru olabildiğince esnetin. 

·         Ardından bacak değiştirin. 

·         Hareketi 15 defa tekrarlayın. 

Her nedenin ısınma eşiği farklılık gösterebilir. Eğer ısınmanızı tamamladığınızı hissediyorsanız, son hareketi yapmadan asıl egzersizinize başlayabilirsiniz. Yapacağınız egzersizlerde ağırlık kullanacaksanız, bu durumda 5-10 dakika çok yavaş tempoda esneme hareketleri yaparak soğuma yapabilirsiniz. 

Mobilite Squat 

·         Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. 

·         Ayak parmak uçlarınızı dışa dönük tutun. 

·         Sırtınızı dik tutmaya özen gösterin. 

·         Gövdenizi öne doğru eğin. 

·         Ancak dik açı pozisyonunda kalın.

·         Kollarınızı bacaklarınıza uzatın.

·         Sağ elinizle sağ ayak sol elinizle sol ayak ucunuzu tutun.

·         Ellerinizi bırakmadan kalçanızı geriye doğru esnetin. 

·         Yavaş bir şekilde pozisyonu bozmadan çömelin. 

·         3-5 saniye pozisyonda kalın.

·         Ardından önce sağ sonra sol kolunuzu yukarı doğru kaldırın ve esnetin. 

·         Kollarınız iki yana açıkken yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. 

·         Hareketi 10 defa 3 set set tekrarlayın.