Skip to content

 

Kalça Hareketleri | Kalça Egzersizleri 

Kalça kasları, kadın ve erkeklerin sıkılaşmasını en çok istediği bölgeler arasında yer alır. Estetik olarak vücutta öne çıkan bu bölge, beden sağlığı açısından da büyük bir öneme sahiptir. Özellikle ilerleyen yaşlarda bel sağlığını koruyabilmek için kalça kaslarının kuvvetli olmasında fayda vardır. Kalça sıkılaştırma hareketleri hem bel hem de bacak sağlığı bakımından düzenli olarak yapılması gereken egzersizlerdir. Kısa sürede kalçalarınızın sıkılaşmasına yardımcı olan kalça hareketlerini düzenli bir biçimde uygulayarak fit bir vücuda kavuşmanız oldukça kolaydır.

Egzersiz Esnasında Dikkat Edilmesi Gerekenler

  • Kalça sıkılaştırma egzersizlerini uygularken bedeninizi zorlamamaya özen göstermelisiniz. Zorlandığınız bir hareket olursa onu yapmak yerine daha kolay yapabildiğiniz egzersizlere geçebilirsiniz.

  • Herhangi bir rahatsızlığınız varsa önerilen egzersizleri uygulamadan önce doktorunuza danışmanızda fayda vardır.

  • Kaslarınızın daha rahat hareket etmesi için egzersiz öncesinde ısınma hareketleri yapabilirsiniz. Bu sayede ısınan kaslarınız çok daha esnek bir yapıya kavuşacaktır ve egzersizleri uygulamak daha kolay hale gelecektir.

  • Egzersiz sonrası kaslarınızda ağrı hissetmemek ve spor yorgunluğunu gidermek için soğuma egzersizlerini uygulamanızda fayda vardır.

Egzersiz Verimliliğini Artırmak İçin Öneriler

  • Egzersiz verimliliğini artırmak için, mutlaka doğru beslenme alışkanlıklarına sahip olmalısınız. Bunun için profesyonel bir diyetisyenden yardım alarak sporcu diyeti oluşturabilirsiniz.

  • Verimli bir spor için dinç olmanız gerekir. Bu nedenle her gün yeterli uykuyu almalısınız. Sabah erken kalkıp gece erken yatacağınız bir uyku düzeni, spordan alacağınız verimi artırabilir.

  • Hareketleri her gün aynı saatlerde uygulayarak kas hafızanızdan faydalanabilirsiniz.

  • Spor sırasında yaşanan su kaybını telafi etmek için her gün yeterli su tüketimi çok önemlidir.

  • Vücudunuza ve sağlığınıza zarar veren alışkanlıkları bırakarak spordan alacağınız verimi artırabilirsiniz.

  • Egzersizler esnasında kalça kaslarınızı sıkarsanız kaslarınız daha çok çalışır. Bu da sıkılaşma sürecine önemli derecede katkı sağlar.

En Verimli Kalça Egzersizleri

Squat Egzersizi

  • Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.

  • Sırtınızı tamamen dik bir pozisyona getirerek dizlerinizi kırın. Kalçanızı oturur pozisyona getirin.

  • Bu hareket esnasında ayaklarınızın dışa dönük olmasına ve vücudunuzun öne ya da arkaya eğilmemesine dikkat edin.

  • 10 tekrar ile uygulayabilirsiniz.

Kneeling Leg Extension Egzersizi

  • Mat üzerine yüz üstü uzanın.

  • Dizleriniz ve elleriniz üzerinde vücudunuzu mattan kaldırın.

  • Sağ diziniz yerde kalırken sol dizinizi geriye tekme atar gibi gerginleştirerek uzatın. Bacağınızı kaldırırken sağ kolunuzu da gerdirerek ileriye uzatın.

  • Başlangıç pozisyonuna dönüp dizinizi bırakmadan tekrar aynı hareketi yapın.

  • Ardından sol bacağınız yerde iken sağ bacağınızla tekme hareketini yapın ve sol kolunuzu ileriye uzatın.

  • Bu egzersizi 10 tekrar olarak yapabilirsiniz. Bu hareket hem kalça sıkılaştırma hem de karın kaslarının sıkılaşması için oldukça etkilidir.

Hip Lift Egzersizi

  • Mat üzerine sırt üstü uzanın.

  • Dizlerinizi kırarak alt bedeninizi yerden kaldırın. Kollarınızı iki yana koyun ve yerden güç alın. Sağ ayağınızın yerle temasını kesin ve bacağınızı ileriye uzatın.

  • Bu esnada hem kalça hem de karın kaslarını iyice sıkın ve bedeninizi düz bir çizgi haline getirin.

  • Birkaç saniye bekledikten sonra sağ ayağınızı yere koyun ve aynı hareketi sol bacağınızla uygulayın.

  • Bu egzersiz 10 tekrar olarak uygulanabilir.

Lunge Egzersizi

  • Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ellerinizi belinize koyun.

  • Sırtınızı tamamen dik konuma getirin. Sağ ayağınızı bir adım öne atın ve sol dizinizi kırarak yere değdirin.

  • Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve sol ayağınızı bir adım öne atın. Sağ bacağınızı kırarak dizinizi yere değdirin.

  • Bu hareketi 10 tekrar olarak uygulayabilirsiniz.

  • Bu hareket hem bacak hem de kalça kasları için oldukça etkilidir.

Kalça sıkılaştırma egzersizlerini düzenli olarak uyguladığınızda, kısa süre içerisinde sonuç almanız mümkündür. Egzersizleri uygularken bedeninizi fazla zorlamamaya özen gösterin. Gerekli durumlarda mutlaka doktorunuzla görüşün.