Skip to content

 

Karın Kası Hareketleri | Karın Kası Geliştirme 

Etkileyici karın kaslarına sahip olmak için deneyebileceğiniz çok sayıda karın kası egzersizi bulunur. Bu egzersizler, göbek ve alt karın bölgesindeki fazla yağlardan kurtulmanıza destek olur ve kısa sürede kilo vermenizi kolaylaştırır. Yağ yakımının en zor olduğu bölgelerden biri olan karın bölgesi, etkili bir karın kası programı ile düzleştirilebilir. Özellikle yaza girerken bikini içerisinde daha alımlı görünmek için tercih edebileceğiniz karın kası egzersizleri, göbek probleminizi ortadan kaldırmanıza destek olur. Karın kası egzersizlerinden maksimum derecede verim almak için dikkat etmeniz gerekenler ise şu şekildedir:

Egzersizlerin Verimliliğini Artırmak İçin

  • Karın kası geliştirme amacıyla yapılan bu egzersizler, kısa sürede sonuç almanıza yöneliktir. Ancak spor esnasında verimliliği artırmak ve kaslarınızı daha çok çalıştırmak için, karın kaslarınızı sıkarak göbeğinizi içinize çekmeniz tavsiye edilir.

  • Sağlıklı bir uyku düzeni oluşturarak egzersizlerden alacağınız verimi artırabilirsiniz. Hayat kalitesini yükselten düzenli uyku, vücudunuzun doğal düzenine ayak uydurmanızı sağlar.

  • Erken uyanmak ve günün erken saatlerini değerlendirmek dinç ve enerjik hissetmenize yardımcı olur. Sabah güneşinden faydalanarak spor için ihtiyaç duyduğunuz motivasyonu sağlayabilirsiniz.

  • Doğru beslenme alışkanlığı kas yapınızı güçlendirerek fazla kilolarınızdan kurtulmanıza yardımcı olur. Profesyonel bir diyetisyen eşliğinde vücut yapınıza ve egzersiz programınıza uygun bir diyet oluşturabilirsiniz.

Spor Esnasında Dikkat Edilmesi Gerekenler

  • Spor sırasında bedeninizi fazla zorlamaktan kesinlikle kaçınmalısınız. Zorlandığınızı hissettiğinizde o hareketi bırakıp daha kolay hareketlere geçmelisiniz.

  • Özel bir rahatsızlığınız varsa doktorunuza danışmadan egzersiz önerilerini uygulamamalısınız. Gerekli durumlarda egzersizi bırakın ve doktorunuza başvurun.

  • Egzersiz setlerini çok fazla uygulamak kaslarınızın aşırı yorulmasına neden olabilir. Kendi kondisyon durumunuza uygun olarak set sayısını belirlemelisiniz.

En Etkili Karın Kası Hareketleri

Superman Egzersizi

  • Öncelikle mat üzerine yüz üstü uzanın.

  • Ayaklarınızı ve kollarınızı olabildiğince gerdirerek geriye doğru uzatın ve bacaklarınızı havaya doğru kaldırın.

  • Karın bölgesini yere tam olarak temas ettirin. El ve ayaklar yerdeyken derin biçimde nefes alın ve kaldırırken nefesinizi verin.

  • El ve ayaklarınız havadayken 2 ila 5 saniye boyunca pozisyonunuzu koruyun. Tekrar aynı hareketi uygulayın.

  • Bu egzersiz ile alt karın, kalça ve sırtın alt kasları oldukça etkili biçimde çalıştırılabilir.  

Air Bike Egzersizi

  • Mat üzerine sırt üstü uzanın.

  • Ellerinizi başınızın arkasında kenetleyin. Dizlerinizi kırın ve bel boşluğunuzu koruyun.

  • Üst gövdenizi belinizden itibaren kaldırın ve aynı anda sağ bacağınızı kaldırarak sol dirseğinizle bacağınıza dokunun.

  • Tam tersi şekilde sol bacağınızı karnınıza çekin ve sağ dirseğiniz ile dizinize dokunun.

  • İki tarafa uyguladıktan sonra başlangıç pozisyonuna dönün ve aynı işlemi sırayla tekrar edin.

  • Hareketleri şaşırmamak için havada bisiklet sürdüğünüzü hayal edebilirsiniz.

Plank Egzersizi

  • Mat üzerine yüz üstü uzanın.

  • Bedeninizi ayak parmak uçlarınız ve dirseklerinizin üzerinde kaldırın.

  • Bu esnada bacaklarınızın tamamen gergin olduğundan emin olun.

  • Egzersiz sırasında düzenli olarak derin nefes alıp verin.

  • Pozisyonunuzu 30 saniye ila 2 dakika arasında koruyun. Bu süreye kondisyon seviyenize ve dayanıklılığınıza göre karar verin.

  • Plank egzersizini 5 set olarak tekrarlayabilirsiniz. Ancak kendinizi çok fazla zorlamamaya özen gösterin.

Reverse Crunch Egzersizi

  • Mat üzerine sırt üstü uzanın.

  • Kollarınızı bedeninizin iki yanına yerleştirin ve rahat bir pozisyonda yatın.

  • Bacaklarınızı 90 derecelik açıyla kaldırın. Dizlerinizi kırın.

  • Kalçalarınızı yerden kaldırın ve birkaç saniye bekleyin.

  • Tekrar ilk pozisyonunuza geri dönün.

  • Bu egzersizi 10-15 tekrar ve 3 set olarak uygulayabilirsiniz. Dayanıklılığınız arttıkça set sayısını artırabilirsiniz.

"Karın kası nasıl yapılır?" sorusuna yanıt niteliğindeki karın kası egzersizleri ile kısa sürede sıkılaşmanız ve karın kası yapmanız mümkündür. Ancak karın kası yapma egzersizleri esnasında belinizi, boynunuzu kesinlikle zorlamamalısınız. Vücudunuzu zorlayan hareketlerde derhal egzersizi bırakıp doktorunuza başvurmalısınız.