Skip to content

 

Kilo Almanın Yolları | Kilo Alma Diyeti

Dünya nüfusunun büyük bir çoğunluğu ideal kilosunun üstünde, aşırı kilolu ya da obez sınıfında yer alır. Buna karşılık zayıflık nedeniyle de problem yaşayanlar da vardır. Aşırı zayıflık da tıpkı obezlik kadar sağlığı tehdit edici olabilir.

Kimler Zayıf Olarak Nitelendirilir?

Optimal sağlığı sürdürmek için gerekli vücut yağ ve kas dokusuna sahip olmayanlar zayıf olarak nitelendirilir. Zayıflığın değerlendirilmesinde vücut ağırlığının (kg), boy uzunluğunun(m) karesine bölünerek elde edilen beden kitle indeksi kullanılır. Beden kitle indeksi 18.5’in altında olması düşük kilolu olarak tanımlanır. Ancak bu skalaya göre zayıf olmanız, mutlaka bir sağlık probleminiz olduğu anlamına gelmez.

Zayıflığın Nedenleri Nelerdir?

  • Ciddi bir zihinsel bozukluk olan anoraksıya nevroza gibi yeme bozuklukları

  • Hipertiroidizm olarak adlandırılan tiroit bezinin aşırı çalışması

  • Çölyak hastalığı

  • Diyabet

  • Kanser

  • Parazitler ve HIV / AIDS virüsünün neden olduğu enfeksiyonlar

Sağlıklı Bir Şekilde Kilo Almanın Yolları

Kilo almak istiyorum diyenlerin yaptığı en büyük yanlışlardan biri şeker ve yağ içeriği yüksek besinlere yönelmektir. Bu besinler kısa vadede kilo almanızı kolaylaştırır ancak sağlığınızı da aynı oranda tahrip edebilir. Zayıfsanız, çok fazla sağlıksız karın yağı yerine dengeli miktarda kas kütlesi ve deri altı yağ kitlesi kazanmanız gerekir.

  • Yaktığınız Kaloriden Daha Fazlasını Tüketin

Kilo almak için harcadığınız kalori miktarından daha fazlasını besinlerle vücudunuza alın. Yavaş ve düzenli bir şekilde kilo almak istiyorsanız günlük 300- 500 kalori içeren ekstra öğünler size yardımcı olabilir. Daha çabuk kilo kazanımı için ise günlük kalori alımınızı 700-1000 kalori kadar arttırabilirsiniz.

  • Yeterli Miktarda Protein Tüketin

Vücut kasları proteinden oluşur. Yağsız vücut kitlesini artırarak kilo kazanımı sağlayabilirsiniz. Yüksek oranda protein içeren bir diyet ile günlük olarak alınan fazla kalorinin büyük bir kısmı kaslara dönüşebilir. Yüksek oranda protein içeren et, balık, yumurta, süt ve süt ürünleri, kurubaklagiller, yağlı tohumlar(fındık, ceviz, badem vb) gibi besinler içeren bir kilo alma diyeti uygulayabilirsiniz.

  • Besleyici Değeri ve Kalorisi Yüksek Gıdaları Tercih Edin

Yemeklerinize ekstra baharat, sos ve farklı çeşniler ekleyerek lezzetlendirebilir ve iştahınızın artmasını sağlayabilirsiniz. Midede fazla yer kaplamayan ancak yüksek enerji içeren besinleri ara öğünlerde tüketmeye gayret edin. İşte yüksek kalorili bazı besleyici gıdalar:

  • Çiğ kuruyemişler: Badem, ceviz, kaju, yer fıstığı, fındık vb.

  • Kuru meyveler: Kuru üzüm, hurma, kuru erik ve kuru kayısı, kuru incir vb.

  • Süt ve süt ürünleri: Tam yağlı süt, tam yağlı yoğurt, peynir, krema vb.

  • Yağlar: Sızma zeytinyağı ve avokado yağı.

  • Tahıllar: Yulaf ve kahverengi pirinç gibi kepekli tahıllar.

  • Et: Tavuk, dana eti, hindi eti, kuzu eti, vb.

  • Yumrular: Patates, tatlı patates ve yer elması.

Bunlara ek olarak bitter çikolata, avokado, fıstık ezmesi, hindistancevizi sütü, granola ve kahvaltılık gevrekler hem besleyici hem de yüksek kalorilidir.

Ağırlık Antrenmanları Yapın

Aşırı kalorilerin sadece yağ hücreleriniz yerine kaslarınıza gittiğinden emin olmak için ağırlık kaldırma kesinlikle çok önemlidir. Fitness kilo alma sürecinde size yardımcı olabilir. Konusunda uzman bir eğitmenle haftada 2-4 kez ağırlık antrenmanları yapabilirsiniz.

Kilo Almanıza Yardımcı Olabilecek Basit Öneriler

  • Yemeklerden önce su tüketiminizi azaltın. Yemek öncesi su tüketmek midenizi doldurup yeterli kalori alımını zorlaştırabilir.

  • Sık sık ve azar azar beslenin. Ana öğünlerinize yüksek kalorili atıştırmalıklar ekleyerek günlük kalori alımınızı arttırabilirsiniz. Özellikle protein, karbonhidrat ve kalori açısından zengin süt ile yapılmış shakeleri tercih edebilirsiniz.

  • Düzenli ve kaliteli uyku kas büyümesi için çok önemlidir.

  • Tabağınızda yiyecek karışımı varsa, önce yüksek kalorili ve protein yönünden zengin yiyecekleri tüketin.

  • Sigara içmeyin. Sigara, iştahı baskılayarak besin tüketiminizi azaltıcı etki gösterebilir.

Sağlıklı bir şekilde kilo almak için mutlaka doktor ya da diyetisyene danışarak sizin için uygun bir beslenme ve fiziksel aktivite programına dahil olmalısınız.