Skip to content

 

Koşu Öncesi Isınma Hareketleri

Koşu öncesi ısınma hareketleri egzersiz verimliliğinde son derece önemli farklar yaratır. Özellikle soğuk havalarda koşu öncesinde mutlaka ısınma hareketleri yapılarak kaslar spora hazır hale getirilmelidir. Koşu egzersizi sonrasında yaşanan kas ağrılarını ve yorgunluk hissini önlemede oldukça etkin rol oynayan ısınma ve soğuma hareketleri sayesinde kaslarda biriken laktik asit dağıtılabilir. Bu da spor sonrası oluşan ağrıları minimuma indirmenize yardımcı olur. Koşu öncesi esneme hareketleri aynı zamanda spora daha iyi konsantre olmanıza katkı sağlar. Nefes kontrolü yapmanızı kolaylaştıran ısınma egzersizleri, spor için ihtiyaç duyduğunuz nefes düzenine hafif bir geçiş yapmanıza olanak yaratır. Aynı zamanda nabzınızı da yüksek ritimli koşuya hazırlayarak kalbinize aniden aşırı yüklenmenizi önler. Spor esnasında daha esnek kaslarla çalışmanızı sağlayan koşu öncesi esneme egzersizleri, kaslarınızdaki kan akışını artırmaya yardımcı olur.

Egzersiz Verimliliğini Artırma Önerileri

  • Egzersiz verimliliğini artırmak için düzenli beslenmeye özen göstermelisiniz. Bunun için profesyonel bir diyetisyen eşliğinde protein ağırlıklı bir diyet programı oluşturmanızda yarar vardır.

  • Uyku düzeniniz spordan alacağınız verimlilik oranını doğrudan etkiler. Bu sebeple sabah erken kalkıp gece erken saatte uyuyacağınız bir düzen oluşturmanız tavsiye edilir. Her gün bedeninizin ihtiyaç duyduğu uyku miktarını karşılamalısınız.

  • Spor esnasında yaşanan su kaybını telafi etmek için her gün yeterli su tükettiğinizden emin olmalısınız.

  • Egzersizlerinizi her gün aynı saatte yaparak kas hafızanızı geliştirebilirsiniz.

  • Sağlığınızı ve vücudunuzu olumsuz etkileyen alışkanlıklarınızı bırakarak egzersizlerinizden daha yüksek verim elde edebilirsiniz.

Spor Sırasında Dikkat Edilmesi Gerekenler

  • Spor sırasında kaslarınızı zorlayacak hareketlerden kaçınmanız gerekir.

  • Herhangi bir rahatsızlık durumunda egzersizi derhal bırakıp doktorunuz ile iletişime geçmeniz tavsiye edilir.

  • Herhangi bir hastalık veya rahatsızlığınız var ise egzersiz önerilerini uygulamadan önce doktorunuza danışmalısınız.

  • Egzersiz sonrası soğuma hareketleri yaparak kas ağrılarını önleyebilirsiniz.

Bacaklar İçin Isınma Egzersizleri

  • Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.

  • Bacaklarınızın düz pozisyonunu koruyarak öne doğru eğilin.

  • Kollarınızı yere uzatarak ayak parmak uçlarınıza dokunmaya çalışın.

  • Ayak parmak uçlarınıza dokunamıyorsanız, bileklerinize dokunabilirsiniz.

  • Bu hareketi yaparken belinizi çok fazla zorlamamaya çalışın. 10 saniye boyunca pozisyonunuzu koruyun.

  • Sağ bacağınıza tüm yükünüzü vererek yere çömelin.

  • Sol bacağınızı ise olabildiğince gerdirerek dümdüz biçimde yana doğru açın.

  • Bacağınızın arkasında bulunan kasların gerildiğini hissedin.

  • 10 saniye kadar bu pozisyonda bekleyin. Ardından ayağa kalkın ve sol bacağınızın üzerinde çömelerek sağ bacağınızı yana açıp gerdirin. 10 saniye de bu bacağı esnetin.

  • İki bacağınızı kalça genişliğinde açın.

  • Sağ bacağınızı geriye doğru bükün ve sağ elinizle ayak bileğinizden tutun.

  • Ayağınızı kalçanıza dayayarak olabildiğince gerdirin.

  • 10 saniye bu pozisyonda bekledikten sonra aynı işlemi sol bacağınıza uygulayın.

Kollar İçin İçin Isınma Egzersizleri

  • Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz geniş olarak açın.

  • Ellerinizi birbirine kenetleyerek başınızın üzerine kaldırın. Olabildiğince geriye, sağa ve sola doğru sırasıyla çekmeye çalışın.

  • Kaslarınızı zorlamamaya özen gösterin.

  • İki kolunuzu yukarıya doğru kaldırın. Dirseklerinizi bükerek kafanızın üzerine yerleştirin.

  • Sağ elinizle sol dirseğinizi kavrayın ve sağa doğru çekin.

  • 10 saniye bu pozisyonda bekledikten sonra kollarınızı iki yana alın ve ardından aynı işlemi sağ dirseğiniz için uygulayın.

  • İki kolunuzu öne doğru uzatın.

  • Sol kolunuzu göğüs hizasında sağa doğru gergin biçimde çevirin. Sol kolunuzu sağ kolunuzla bastırın ve sol kolunuzun tamamen düz ve gergin olmasını sağlayın.

  • Bu şekilde on saniye bekledikten sonra kollarınızı dinlendirip aynı işlemi sağ kolunuz için uygulayın.

Egzersizleri uygularken kesinlikle kendinizi zorlamayın. Gerekli durumlarda egzersizi bırakın ve doktorunuza danışın.