Skip to content

 

Şınav Çekme | Şınav Teknikleri

Şınav, herkes tarafından bilinen temel egzersizlerden biridir. İstediğiniz her yerde herhangi bir spor ekipmanına ihtiyaç duymadan uygulayabileceğiniz şınav hareketi sayesinde kısa sürede form tutabilir ve kas kütlenizi artırabilirsiniz. Peki, herkesin bu kadar aşina olduğu şınav hareketi doğru bir şekilde nasıl yapılır? Şınav hareketinin vücudunuza sağladığı faydalar nelerdir? Etkili şınav çekmek için hangi püf noktalarına dikkat edilmelidir?  

Şınav Nedir?

Şınav, vücut ağırlığınızı kullanarak istediğiniz her yerde yapabileceğiniz bir egzersizdir. Şınav çekme hareketi birincil olarak göğüs kaslarını çalıştırır. İkincil olarak ise triceps yani arka kol kaslarını ve omuz kaslarını çalıştırır. Ayrıca hareket sırasında bacak kasları, sırt kasları ve karın kasları da çalışır. Şınav hareketine yeni başlıyorsanız, ilk başlarda tekrar sayınızın az olması gayet normal bir durumdur. Başlangıç seviyesinde odaklanmanız gereken nokta, hareketi doğru bir şekilde yaparak kas hafızasının oluşmasını sağlamaktır.

Şınav Nasıl Çekilir?

  • Şınav hareketinin başlangıç pozisyonu için yere yüzüstü uzanın. Kollarınız omuz genişliğinden biraz fazla açık olacak şekilde, ayak parmak uçlarınız üzerinde yükselerek vücudunuzu düz bir pozisyona getirin.

  • Dirseklerinizi kırarak aşağıya doğru nefes vererek inin.

  • İniş hareketine göğsünüz yere iyice yaklaşana kadar devam edin.

  • İnişin son noktasına geldiğinizde, elleriniz ile yeri iterek yukarı doğru gövdenizi kaldırın.

  • Kalkış hareketi sırasında nefes vermeyi unutmayın.

Şınav Çekmenin Püf Noktaları Nelerdir?

Şınav teknikleri uygulanırken dikkat edilmesi gereken en önemli püf nokta, başlangıç pozisyonunun doğru bir şekilde alınması ve hareket boyunca devam ettirilmesidir. Doğru pozisyon için, parmak ucunuzdan başınıza kadar düz bir çizgi halinde durmanız gerekir. İniş ve kalkış sırasında bu pozisyonun korunmaması durumunda, belinize daha fazla yük bineceğinden sakatlanma olasılığı artabilir. Şınavın doğru hızda çekilmesi hareketin bir başka önemli püf noktasıdır. Oldukça hızlı yapılan tekrarlar, geliştirmeye çalıştığınız kasların verimli bir şekilde çalışmasını engeller. Şınav hareketi normal bir hızda tam inip tam kalkarak yapılmalıdır.

Şınav Çeşitleri Nelerdir?

Şınav hareketi, yapması gibi çeşitlendirmesi de oldukça kolay bir egzersizdir. Vücudunuzun açısını, ellerinizin ve ayaklarınızın konumu değiştirerek faklı şınav çekme pozisyonları deneyebilir ve değişik kas gruplarını çalıştırabilirsiniz.

Elleri Yerden Kesme

Bu hareket normal şınava göre biraz daha zordur. Hareketi yaparken güçlü kol kaslarına ihtiyacınız vardır. Elleri yerden keserek şınav çekme hareketinde, normal şınavdan farklı olarak yukarı çıkış anında yer kuvvetlice itilerek eller yerden kesilir. Ardından tekrar başlangıç pozisyonuna gelinerek harekete devam edilir.

Eller Açık Şınav

Şınav egzersizi ile arka kollardan ziyade göğüs kaslarına yoğunlaşmak istiyorsanız, eller açık şınav tekniğini deneyebilirsiniz. Normal şınavdan farklı olarak elleriniz arasındaki mesafeyi omuz genişliğinden oldukça fazla açmalısınız. Yüksek miktarda güç gerektiren bu harekete geçmeden önce, normal şınav ile belirli bir seviyeye gelmeniz önemli bir konudur.

Eller Kapalı Şınav

Eller kapalı şınav aynı zamanda elmas şınav ismiyle de bilinir. Eller normal şınavdan farklı olarak iyice birbirine yaklaştırılır, baş ve işaret parmakları birleştirilir. Elmas şınav ile göğüs kaslarından daha çok arka kol kaslarına odaklanmış olursunuz.

Şınav Çekmenin Faydaları Nelerdir?

  • Şınav hareketi, vücut ağırlığınız ile yaptığınız bir hareket olduğundan tüm kaslarınızı çalıştırır.

  • Yukarı doğru çıkarken göğüs ve omuz kaslarınız, iniş sırasında ise arka kol kaslarınız çalışır. Şınav pozisyonunu korumak için de bacak, sırt ve karın kaslarınızı kullanırsınız.

  • Yapması oldukça kolay olan şınav çekme egzersizi sayesinde bazal metabolizma hızınız artar ve daha fazla yağ yakarsınız.

  • Düzenli yapılan şınav hareketi sayesinde genel vücut direncinizi artırabilirsiniz.

  • Şınav çekme egzersizi ile daha iri kollara, daha yuvarlak omuzlara ve daha geniş bir göğüs bölgesine sahip olabilirsiniz.

Şınav Çekerken Sık Yapılan Hatalar

En sık yapılan hatalardan biri, nefes alışverişidir. Özellikle son setlerde nefes düzeni iyice bozulabilir. Doğru nefes tekniği için aşağı inerken nefes almanız, yukarı çıkarken ise nefes vermeniz gerekir. Belin yanlış konumlandırılması da çok yapılan hatalardan biridir. Şınav başlangıç pozisyonunun doğru alınmamasından kaynaklanan bu hata düzeltilmediği takdirde, ciddi sakatlanmalar yaşanabilir. Eğer hareket sırasında bacak, karın ve kalça kaslarınızı sıkarsanız, doğru pozisyonu daha rahat alırsınız. Şınav çekerken yapılan sık hatalardan bir diğeri ise başı yere yaklaştırmadır. Şınav egzersizinden sonra eğer boyun kaslarınızda ağrı hissediyorsanız, bunun nedeni başınızı hatalı konumlandırmanızdır. Özellikle şınava yeni başlayanlarda göğüs kasları yeterli güçte olmadığından, iniş sırasında başı yere doğru indirme eğilimi olur. Bu durumu engellemek için, zeminde ileri bir noktaya bakılması gerekir.  

Şınav egzersizlerini belirli bir program dahilinde ve bedeninizin sınırlarını aşırı zorlamadan yapmalısınız. Sağlığınız konusunda herhangi bir acil durum oluştuğunda vakit kaybetmeden doktorunuza danışmayı ihmal etmeyin.