Skip to content

 

Sporda Doğru Nefes Alma Teknikleri

Yaşamın sürdürülebilmesini sağlayan nefes alma eylemi, her gün yapılan ve aslında önemi fark edilemeyen hayati bir fonksiyondur. Nefes alma şekli, egzersiz performansı ve yaşam kalitesi ile doğrudan ilişkilidir. Solunum, vücudunuzdaki her sistemi (kardiyovasküler, sinir, endokrin, lenf, bağışıklık, sindirim ve tabii ki dolaşım) güçlü bir şekilde etkiler. Ne yazık ki, düzgün nefes alma, antrenmanın genellikle gözden kaçan bir bileşenidir.

Doğru nefes alma:

  • Stresi ve kas gerginliğini azaltabilir.

  • Sinirleri sakinleştir.

  • Odaklanma kabiliyetini artırır.

  • Dikkat dağıtıcı düşünceleri en aza indirir.

  • Yorgunluğu azaltır ve dayanıklılığı arttırır.

Nefes Alıp Verirken Neler Oluyor?

Solunun döngüsünden sorumlu olan kas yani diyafram, karın boşluğu içinde bulunur. Nefes aldığımızda diyafram büzülür ve düzleşir, akciğerlere hava çeker. Akciğerler hava ile dolarken kaburgalar genişler ve yükselerek dışarı çıkar. Nefes verme sırasında diyafram gevşer, karın kasları büzülür ve kaburgaları geri çekerek havanın ciğerlerimizden çıkmasını sağlar. Solunum süreci, hem bilinçli hem de bilinçsiz kontrolümüz altında olması bakımından benzersizdir. Nefesinize dikkat ederseniz, kolayca kontrol edebilirsiniz ancak unutursanız, otonom sinir sistemi devreye girer ve nefes almaya devam edersiniz. Genelde otomatik bir işlem olduğu için çoğu insan buna hiç dikkat etmez. Ancak spor yaparken nefes alıp verme oldukça önemli bir konudur.

Sporda daha iyi performans için günlük yaşamınıza dâhil edebileceğiniz bazı nefes teknikleri ise şu şekilde:

Diyafram Solunumu

Diyafram solunumunun beden ve zihin için birçok yararı vardır. Vücudumuzun dinlenme ve sindirim mekanizması olan parasempatik sinir sistemini harekete geçirir. Enerji tasarrufu sağlar, kalp atış hızını yavaşlatır ve genellikle kişiyi rahatlatır. Ayrıca bağışıklık sistemini güçlendirir, kan dolaşımını düzenler ve sindirimi arttırır. Spor yaparken nefes tekniği olarak diyafram solunumu, ısınmanızın bir parçası olarak egzersiz öncesinde önerilir.

Nasıl yapılır:

  • Sırtı destekli bir sandalyeye veya dizleriniz bağdaş şekilde yere oturun.

  • Omuzlarınızı dik tutarak gözlerinizi kapatın ve nefesinize odaklanın.

  • Bir elinizi göbek deliğinin altına, diğerini göğsünüze yerleştirin.

  • Burnunuzdan derin nefes alın ve karnınızı bir balon doldurur gibi şişirin.

  • Oldukça yavaş bir şekilde nefes verin ve nefes verişinizi karnınızın üzerindeki elinizde hissetmeye çalışın. 5-10 dakika tekrarlayın.

Uzun Nefes Verme

Daha iyi uyumanıza ve kaygıyı azaltmanıza yardımcı olan uzun nefes verme tekniğini özellikle bir müsabakaya katılıyorsanız, yarıştan önceki gece uygulamanız performansınızı arttırabilir. Ayrıca uyumakta zorlandığınızda, endişeli anlarınızda ve vücudunuzda fiziksel bir gerginlik hissettiğinizde de uygulayabilirsiniz.

Nasıl yapılır:

  • Sırt üstü uzanın ve ayak tabanlarınız yerde olacak şekilde dizlerinizi bükün.

  • Bir elinizi karnınıza koyun ve birkaç rahat nefes alın.

  • Nefes alma ve nefes vermeniz eşit uzunlukta olana kadar süreci uzatın.

  • Nefes alma ve nefes vermeniz 1: 2 oranına sahip oluncaya kadar nefes verme uzunluğunu aşamalı olarak artırın. 5-10 dakika devam edin.

Brahmari (Vızıldayan Arı) Solunumu

Yogada en çok kullanılan nefes tekniklerinden biri olan brahmari solunumu, sinirleri yatıştırıcı ve sakinleştirici bir etkiye sahiptir. Nefes verme süresini uzatan tekniği açık havada egzersiz öncesi yapmanız önerilir. Ayrıca odaklanma kabiliyetini arttıran metodu; soğuk algınlığı, boğaz ağrısı ya da burun tıkanıklığı yaşadığınız durumlarda da kullanabilirsiniz.

Nasıl yapılır:

  • Burnunuzdan nefes alıp verirken her iki burun deliğini de kullandığınızdan emin olun.

  • Dik bir şekilde yere oturup ellerinizi kulaklarınıza getirin.

  • Dirseklerinizi omuz hizasında tutmaya gayret edin.

  • İşaret ya da baş parmaklarınızı kullanarak kulak deliklerinizi kapatın.

  • Dişlerinizi hafif aralık bırakın ve dilinizi yapabildiğiniz kadar arkaya doğru götürün.

  • Dilinizin ucunu damağınıza dayayın ve dudaklarınızı kapatın.

  • Derin bir nefes alarak, dudaklarınız kapalı bir şekilde “mmmmmm” sesi çıkararak nefesinizi verin ve sessiz bir şekilde yeniden nefes alın. Birkaç dakika devam edin.

Nefes tekniklerini uygulamadan önce doktorunuza danışmanız büyük önem taşır.