Skip to content

 

Spordan Önce Ne Yemeli | Spor Öncesi Beslenme

Antrenman öncesinde yeterli ve dengeli beslenme, performansı önemli oranda etkiler. Spor öncesinde bir şeyler atıştırmak, daha fazla enerji kazanmaya ve kasları korumaya yardımcı olur. Bu sayede de spor sırasında beklediğiniz performansı ortaya koyabilirsiniz. Özellikle spor yapacak kişilerin öncesinde içerisinde karbonhidrat ve protein bulunan sağlıklı besinler tüketmesi gerekebilir. Çünkü aç karnına spor yapmak hem fazlaca yorgunluğa hem de baş dönmesine yol açabilir. Bu nedenle “Spordan önce ne yemeli?” konusu, spor yapmak isteyen herkes için önemli olur.

Kas Geliştirmek için Antrenman Öncesi Beslenme Ne Kadar Önemli?

Spor öncesi beslenme konusunda zamanlama büyük önem taşır. Örneğin; 1 saat öncesinde vücuda besin almak, kan şekerine ve tansiyona etki eder. 

Kas geliştirmek amacıyla vücudun enerjiye ihtiyacı olur. Ağırlık kaldırma sırasında kas ve karaciğerde depolanan glikojenler parçalanır. Açığa çıkmış olan glikoz bu şekilde kullanılır. Bu yüzden spor sırasında yüksek bir performans sağlamak adına vücutta yeterli miktarda enerjinin depolanmış olması gerekir. Ancak antrenmandan hemen önce tüketilen besinler enerji olarak çok fazla depolanamayabilir. Hatta antrenmandan birkaç saat önce tüketilen besinlerin dahi depolanabilecek bir sindirim süresi olmayabilir. Üstelik antrenmana fazla tok bir karın ile başlamak midenin bulanmasına da yol açabilir. 

Bu nedenle kas gelişimi sağlamak isteniyorsa antrenmanın 1 gün öncesinde vücuda yeterli miktarda karbonhidrat almak gerekir. Çünkü antrenmandan 1 gün önce yedikleriniz, antrenmandan birkaç saat önce yediklerinizden çok daha fazla önemli olur. Bunu fazla karbonhidrat tükettiğiniz bir günün ertesinde yaptığınız antrenmanda gözlemlediğiniz herhangi bir performansınızı hatırlayarak anlayabilirsiniz. Besinlerden aldığınız karbonhidratı vücudunuz depolamış ve kullanmaya hazır olduğu için antrenmana başlar başlamaz dolu glikojen depolar, performansa katkı sağlar. Yine de bu durumun farklı spor branşları için farklılık gösterdiğini de bilmek gerekir. Bazı spor branşlarında antrenmandan hemen önce doğru besinleri tüketmenin önemi büyük olur.

Neden Spor Öncesinde Beslenmeli?

Vücut, her yeni günde kas proteinlerini yıkar ve tekrar inşa eder. Yani yıkım ile yapım birbirini daima dengeler. Araştırmalara göre kardiyo ve direnç antrenmanlarında protein sentezinin seviyesi düşer. Antrenman tamamlandığında protein sentezi artarken aynı zamanda yıkım da artar. Aslında bu noktada protein sentezinin yıkımı aşmasından ve kas kaybı yaşanmasından korkulur.

Yapılan her antrenman bir katabolik aktivitedir ve kas geliştirme salonda değil, yemek yedikten sonra dinlenirken gerçekleşir. Yani antrenman yaparken kaslar yıkılır ve dinlenme sürecinde gereken kaloriler ve makro besinler alınırsa protein sentezi artarak kaslar inşa edilir. Kas gelişimine, protein sentezinin yıkımdan fazla olması da denilebilir. Zaten vücut geliştiren kişiler tam da bu sebeple steroid kullanır ve protein sentezini arttırarak kasların gelişimini de artırırlar.  

Spordan Önce Ne Yenmeli?

1. Muz

Muz genel olarak vücudun ihtiyaç duyduğu karbonhidratı karşılar. Bununla birlikte antrenmanda işinize yarayacak olan enerjiyi de muz ile sağlayabilirsiniz. 30 ya da 40 gram karbonhidrat için 1 adet büyük boy muz tüketebilirsiniz.

2. Yulaf

Hiç hız kesmeden spor yapabilmek için yulaf yiyebilirsiniz. 30 ya da 40 gram karbonhidrat için 50 gram yulaf tüketebilirsiniz.

3. Kuru Meyve

Hafif olduğu için antrenman sırasında sizi rahatsız etmeyen kuru meyveler de ideal besinler arasında yer alır. Ancak kan şekeri probleminiz varsa dikkat etmeli ve mutlaka doktorunuza danışmalısınız.

4. Yoğurt

Hem sağlıklı hem de besleyici bir besin olan yoğurdu, kuru meyve ve yulaf ile karıştırarak tüketebilirsiniz.

5. Tam Tahıllı Ekmek

Antrenman öncesinde 1 dilim tam tahıllı ekmek tüketmek de oldukça işe yarar.

6. Yumurta Beyazı

Yumurtanın sarısı vücutta şişkinlik yaratırken beyazı ise spor öncesinde tüketmeye gayet uygundur.

7. Meyve Smoothiesi

Antrenmandan hemen önce yeterli miktarda enerji almak için kendinize harika bir meyve smoothiesi hazırlayabilirsiniz. Hatta içine muz ve ceviz de atabilirsiniz. 

“Spordan önce ne yenir?” ve antrenman öncesi beslenme konusunda bir yöntem belirlemeden ve uygulamaya başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışmalısınız. Sağlığınızla ilgili herhangi bir engel olmadığı durumlarda, yine doktorunuz tavsiyesi doğrultusunda beslenme planınızı hayata geçirebilirsiniz.