Skip to content

 

Squat Nasıl Yapılır? | Squat Nedir?

Squat, fitness antrenmanlarının vazgeçilmez hareketlerinden biridir. Kadın veya erkek, sporu seven herkes tarafından uygulanan squat hareketini her ortamda kolayca yapabilirsiniz. Gün içinde rahatlıkla uygulayabileceğiniz bu hareket sayesinde kısa sürede forma girebilir ve fit bir görünüme sahip olabilirsiniz. Peki oldukça etkili bir egzersiz olan squat ne demek, squat nasıl yapılır ve size sağladığı faydalar nelerdir? İşte squat hareketleri hakkında merak ettiğiniz her şey...

Squat Nedir?

Squat, kelime anlamı olarak çömelme demektir. Squat hareketi ise vücut ağırlığı, dambıl, barbell veya smith machine ile gövdenin üst kısmı dik tutularak yapılan bir çömelip kalkma hareketidir. Squat birincil olarak vücudun en hacimli kas gruplarından biri olan ön bacak bölgesini yani quadriceps kasını, arka bacak kaslarını ve kalça kaslarını çalıştırır. Hareketin ikincil olarak çalıştırdığı kaslar ise sırt kasları ve karın kaslarıdır.

Herhangi bir spor ekipmanına ihtiyacınız olmadan yapabileceğiniz squat hareketine ilk kez başlayacaksanız, hareketi tam olarak öğrenene ve kaslarınızı belirli bir seviyeye getirene kadar vücut ağırlığınız ile çalışmalısınız. İlerleyen zamanlarda ellerinize veya omuzlarınıza alacağınız çeşitli ağırlıklar ile hareketi yapmaya devam edebilirsiniz.

Squat Nasıl Yapılır?

  • Vücudunuz dik, ayak parmak uçlarınız karşıyı gösterecek ve ayaklarınızın arası omuz genişliğinde açık olacak şekilde başlangıç pozisyonu alın.

  • Bacaklarınız üst bölümü yer ile paralel olana kadar nefes alarak çömelin.

  • Çömelme sırasında vücudunuzun üst kısmının dik konumunu korumaya, başınız ile de karşıya bakmaya dikkat edin.

  • Dizlerinizin ayak parmak uçlarınızın önüne geçmediğinden emin olun.

  • Çömelme hareketinin son noktasına geldiğinizde nefes vererek yukarı kalkın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Squat Faydaları Nelerdir?

  • Squat hareketi, aynı anda birden fazla kas grubu çalıştırdığından anabolik hormonların salgılanmasını başlatır.

  • Kas gelişimini hızlandıran anabolik hormonlar, aynı zamanda metabolizmayı da hızlandırarak yağ yakımını sürecine katkı sağlar.

  • Ön ve arka bacak kaslarında sağladığı gelişim sayesinde daha güçlü ve daha iyi görünen bacaklara sahip olabilirsiniz.

  • Squat ile geliştirdiğiniz karın ve sırt kasları ile daha düzgün ve dik bir duruş kazanabilirsiniz.

  • Kalça kasları için oldukça etkili olan squat hareketi sayesinde estetik bir kalça görünümü elde edebilirsiniz.

  • Squat sırasında herhangi bir zıplama hareketi yapılmadığı için, ayaklar yerden kesilmez ve eklemlere ani yük binmez. Bu nedenle squat egzersizi ile eklemlerinizi güçlendirebilirsiniz.

  • Squat hareketinin çalıştırdığı merkez bölge sayesinde denge becerinizi daha ileri seviyeye taşıyabilirsiniz.

Sık Yapılan Hatalar

Aşırı Yüklenme:

Squat çalışması sırasında en sık yapılan hatalardan biri, kondisyon seviyesinin üzerinde yüklenme yapmaktır. Özellikle squat'a yeni başlayanların çok dikkat etmesi gereken bir konu alan aşırı yüklenme, uzun süreli sakatlıklar yaşamanıza neden olabilir.

Öne Doğru Eğilme:

Squat sırasında hedeflediğiniz kas grubunu çalıştırabilmeniz için, vücudunuz üst kısmının düz olması ve başın karşıya bakması gerekir. Aksi takdirde karın ve sırt kaslarınızı verimli bir şekilde çalıştıramazsınız.

Dizleri Öne Çıkarma:

Çömelme sırasında vücudunuzun öne doğru kaymasına, dizlerinizin hizasının ayak parmak uçlarını geçmesine engel olmalısınız. Eğer bunu gerçekleştirmede zorluk çekiyorsanız, topuklarınızın altına kitap kalınlığında yükseltiler koyarak hareketi doğru şekilde yapabilirsiniz.

Kalkarken Öne Eğilme:

Squat sırasında en çok yapılan hatalardan birisi de kalkış sırasında gövdeyi öne doğru eğmektir. İnerken omuriliğinizi nasıl dik tutuyorsanız, kalkarken de aynı duruşu korumalısınız.

Kalça ve Gövdeyi Farklı Zamanlarda Kaldırmak:

Bu hata, en sık karşılaşılan ve ağırlık ile yapılan squat sırasında sakatlanma riski doğurabilecek hatalardan biridir. Çömelme sırasında son noktaya geldikten sonra, kalça ve gövde aynı anda yukarı kaldırılmalıdır. Böylece ağırlık bir tarafa yüklenmeden ikiye paylaştırılmış olur.  

Squat ezgersizini yaparken beklenmedik bir sağlık sorunu ile karşılaştığınızda, vakit kaybetmeksizin doktorunuza danışın. Bununla birlikte antrenmanlarınız sırasında vücudunuzun sınırlarını gereksiz şekilde zorlamaktan kaçının.