Skip to content

 

Ön Kol Geliştirme: Triceps Hareketleri

Kol kası geliştirme, birçok sporseverin üzerinde uzun süre mesai harcadığı bir antrenman çeşididir. Ön kol kaslarına doğrudan etki eden hareketler yerine sadece arka kol hareketleri uygulanarak bu süre farkında olmadan uzatılabilir. Ancak doğru hareketlerle triceps çalışarak hem arka hem de ön kol kaslarınızın dengeli biçimde gelişmesini sağlayabilirsiniz. Bunun için düzenli ve istikrarlı çalışma oldukça önemlidir. Kol kasları emek isteyen kas gruplarındandır, bu nedenle doğru antrenmanları düzenli olarak uygulamanız gerekir.

Egzersiz Verimliliğini Artıran Öneriler

  • Egzersizlerinizden maksimum derecede verim alabilmeniz için doğru beslenme düzeni alışkanlığı edinmelisiniz. Bunun için profesyonel bir diyetisyen eşliğinde protein ağırlıklı sporcu diyeti oluşturmanızda fayda vardır.

  • Uyku düzeniniz spordan alacağınız verimi doğrudan etkiler. Bu nedenle her gün yeterli uykuyu aldığınızdan emin olmalısınız. Erken saatlerde kalkıp erken saatlerde uyuyacağınız bir uyku düzeni, maksimum verimi elde etmenize yardımcı olur.

  • Egzersizlerinizi her gün aynı saatlerde yaparsanız, kas hafızanızı geliştirebilirsiniz.

  • Sağlığınıza ve vücudunuza zarar veren alışkanlıklarınızı bırakarak spor verimliliğini artırabilirsiniz.

  • Antrenman esnasında yaşanan su kaybını telafi etmek için her gün yeterli miktarda su tükettiğinizden emin olmalısınız.

 Spor Esnasında Dikkat Edilmesi Gerekenler

  • Spor esnasında vücudunuzu zorlayacak hareketlerden kaçınmanız ve herhangi bir rahatsızlık hissettiğinizde egzersizi bırakıp dinlenmeye geçmeniz gerekir.

  • Gerekli durumlarda doktorunuza danışmadan egzersiz önerilerini uygulamamalısınız.

  • Ağırlık çalışırken bilek gücünüzü ve kondisyon seviyenizi göz önünde bulundurarak ağırlık seçmelisiniz.

  • Bileklerinizin incinmemesi için dumbbell’ları tutuş açınız oldukça önemlidir. Harekete başlamadan önce zorlanmayacağınız şekilde, en doğru açıyı belirlemelisiniz.

En Verimli Triceps Hareketleri

Triceps Dips Egzersizi

  • Bu egzersizi başlangıçta ısınma amaçlı veya antrenman sonunda soğuma amacıyla uygulayabilirsiniz.

  • Dips barına tutunarak kollarınızla kendinizi indirip kaldırın.

  • Ancak bunu yaparken kesinlikle dirseklerinizi gövdenize yakın tutun.

  • Göğüs kaslarınız yerine kol kaslarınızı çalıştırabilmek için paralel iniş uygulamayın.

Close Grip Bench Press Egzersizi

  • Bu egzersizi uygulamak için, bileklerinizin yeterli güce ve kondisyona sahip olduğundan emin olmalısınız.

  • Eğer yeterli olmadığınızı düşünüyorsanız, Smith Machine ile başlayabilirsiniz.

  • Bench sehpasına uzanın ve ellerinizi omuz genişliğinden daha dar olacak şekilde bara yerleştirin. Avuç içleriniz suratınıza dönük olmalı. 

  • Barı kaldırıp indirirken göğüs kemiğinin üstüne hiza alınmalıdır. Hareketi yaparken göğüs yerine arka kol kaslarının yan başları hedeflenmelidir.

  • Bu egzersizi ısınmadan kesinlikle uygulamamalısınız.

Seated Overhead Triceps Extension

  • Bu egzersiz için öncelikle sehpaya oturun. Elinize bir adet dumbbell alın ve iki elinizle kavrayın.

  • Başınızın üstünden sırtınıza doğru indirerek 90 derecelik açı oluşturun.

  • Dirseklerinizi içeri doğru tutun ve dumbbell’ı indirip kaldırın.

  • İdeal ağırlıkta bir dumbbell seçtiğinizden emin olun, bileklerinizi kesinlikle zorlamayın.

Skull Crushers Egzersizi

  • Bu egzersiz için bench sehpasına uzanın. Bench press pozisyonunda barı tutun.

  • Dirseklerinizi içe doğru tutarak ağırlığı doğrudan doğruya hareket ettirin.

  • Bu egzersizin amacı triceps'lerin her bir başına odaklanmaktır.

  • Kesinlikle ısınmadan uygulanmamalıdır.

Triceps Kickback Egzersizi

  • Bu egzersiz arka kol kaslarınız için oldukça etkilidir.

  • Bir bench sehpası ya da sandalye üzerine bir elinizi yerleştirerek destek alın. Diğer elinize ise uygun ağırlıkta bir dumbbell alın.

  • Belinizi eğerek sırtınızı düz bir pozisyona getirin. Başınızı dik biçimde ileri bakar pozisyona sokun.

  • Ardından dumbbell bulunan kolunuzu geriye doğru gerdirin ve dirseğinizi bükerek dumbbell’ı kaldırıp indirin.

  • 15 tekrardan sonra aynı hareketi diğer kol için uygulayın.

Egzersizlerin tamamını ısındıktan sonra uygulamaya özen gösterin. Vücudunuzu zorlayacak hareketlerden ve kaldırabileceğinizden fazla ağırlık kullanımından kaçının. Gerekli durumlarda doktorunuzla iletişime geçin.