Skip to content

Daha Sıkı Bir Vücut İçin Egzersizler

Hemen her kadının ve erkeğin hayali olan sıkı vücut biçimine sahip olmak, sıkılaşma egzersizleriyle mümkün olabiliyor. Üstelik sıkılaşma egzersizlerini her alanda yapabilir, böylece çok dar vakitte bile vücudunuzu sıkılaştırabilirsiniz. Hem yaşa bağlı hem de kilo alıp vermekten kaynaklanan cilt sarkmalarını uzun vadede yok eden vücut sıkılaştırma egzersizleri, düzenli olarak yapıldığında etkili sonuçlar verebiliyor. İşte sizin için hazırlanan ve her gün uygulayabileceğiniz sıkılaştırma hareketleri!  

Sıkılaştırma Egzersizleri: Daha Güçlü, Daha Sıkı Kaslar  

Her yaşta uygulanabilecek olan vücut sıkılaştırma egzersizleri diğer egzersiz türlerinde olduğu gibi ısınma hareketlerinden sonra yapılıyor. Isınma yapmadan yapılan sıkılaştırma egzersizleri kaslarda problemlere yol açabiliyor. Küçük bir ısınma programını 15-20 dakika uyguladıktan sonra aşağıda sıralanan vücut sıkılaştırma egzersizlerine geçebilirsiniz.

Jump Egzersizi 

·         Ellerinizi öne uzatarak birleştirin. 

·         Sırtınızın düz olmasını sağlayın. 

·         Bacaklarınızı karnınıza çekerek olabildiğince yukarı zıplayın. 

·         Ardından yavaşça yere inin. 

·         Hareketi 30 saniye boyunca durmadan uygulayın. 

·         3 set tekrar edin. 

Push Up Egzersizi 

·         Yüzüstü yere uzanın. 

·         Kollarınız üzerinde yükselin. 

·         Ellerinizin ve ayak uçlarınızın üzerinde vücudunuzu dümdüz tutun. 

·         Bacaklarınızın birbirine tam bitişik olmasını sağlayın. 

·         Sıkılaşmak için vücudunuzu olabildiğince gerin ve sıkın. 

·         Sırt bölgenizi düz tutun. 

·         Pozisyonda birkaç saniye bekledikten sonra göğüs bölgenizi alçaltın.

·         Göğsünüzü yere değdirmeden beklemeye özen gösterin. 

·         Ardından yukarı kalkın. 

Çapraz Mekik 

·         Yere sırtüstü uzanın. 

·         Kollarınızı başınızın altında birleştirin. 

·         Sağ dizinizi sola yatırarak yukarı çekin. 

·         Aynı anda sol dirseğinizi yukarı çektiğiniz dizinize doğru eğin. 

·         Hemen diğer bacağınıza geçin. 

·         Aynı hareketi tersi yönde deneyin. 

·         Hareketi 15 defa 3 set tekrar edin. 

Makas Egzersizi 

·         Sırtüstü yere uzanın. 

·         Kollarınızı başınızın altına alın. 

·         Bacaklarınızı sırayla yukarı doğru kaldırın. 

·         Hareket sırasında duraklamayın. 

·         Sırtınızı düz tutmaya gayret edin. 

·         Hareketi 15 defa yapmanız yeterlidir. 

Plank Pozisyonu

·         Şınav çekme pozisyonu alın. 

·         Dirseklerinizin ve ayak uçlarınızın üzerinde yükselin. 

·         Bacaklarınızı ve belinizi hiçbir şekilde kırmayın. 

·         Hareket sırasında bileğinizden dirseğinize kadar olan bölümü zemine düz bir şekilde temas ettirin. 

·         Vücudunuzun dümdüz olmasına özen gösterin. 

·         30 saniye boyunca yukarıda kalın. 

·         Hareketi 3 set 10 defa tekrarlayın. 

Squat Egzersizi 

·         Ellerinizi önde birleştirin. 

·         Bacaklarınızı iki yana doğru açın. 

·         Kalçalarınızı geriye doğru iyice esnetin. 

·         Üst bölgenizi düz tutun. 

·         Hareket sırasında dizlerinizin ayak uçlarınızı geçmemesine dikkat edin. 

·         Bu şekilde 15 defa oturup kalkın. 

·         3 set tekrar yapın.  

Lunge Egzersizi 

·         Ellerinizi belinize koyun. 

·         Sağ bacağınızı bir adım öne alın. 

·         Gövdenizi dik tutun. 

·         Diğer bacağınızı aynı anda geriye doğru esnetin. 

·         Hareketi diğer bacağınızda tekrarlayın. 

·         Hareketi her üç sette 12 kez uygulayın. 

Reverse Lunge Egzersizi 

·         Sağ bacağınızı bir adım öne atın. 

·         Ardından diğer bacağınızı geriye doğru kırarak zemine temas ettirin. 

·         Bu sırada öne attığınız sağ bacağınızı 90 derecelik açıyla kırın. 

·         Ardından doğrulun. 

·         Hareketi diğer bacağınız için uygulayın. 

·         Bu şekilde sırayla 12 defa 3 set tamamlayın. 

Yukarıdaki hareketleri yaparken, set aralarında 45 saniye ile 1 dakikayı geçmeyecek şekilde dinlenebilirsiniz. Sağlık problemleri bulunan kişilerin doktor kontrolünden geçmeden egzersiz yapması sakıncalıdır. Doktorunuzun izni doğrultusunda bir uzmandan yardım alarak yukarıdaki egzersizleri gerçekleştirebilirsiniz.

Egzersizler sırasında herhangi bir yorgunluk belirtisi hissederseniz, egzersizleri tamamlamaya çalışmanız önerilmez. Bu durumda hemen dinlenmeye geçmeniz en doğrusudur. Eğer herhangi bir bel probleminiz ya da kas probleminiz varsa bu hareketleri uygulamaktan kaçınmalısınız. Egzersiz sırasında bol su içmeyi ve derin nefesler almayı ihmal etmemelisiniz. Sıkı bir vücut için ve hareketlerin tam anlamıyla etkili olabilmesi için sağlıklı beslenmeye de özen göstermelisiniz.