Yürüyüşün Faydaları | Kendi Yürüyüş Programınızı Oluşturun

Kilo vermek ve form tutmak istediğinizde, yürüyüşün ne kadar faydalı bir egzersiz olduğunu mutlaka duyarsınız. Yürüyüş, gerçekten de en etkili ve sağlıklı egzersizlerin ilk sıralarında yer alır. Peki yürüyüş tam olarak hangi faydaları sağlar, yürüyüş esnasında nelere dikkat etmeniz gerekir, yürüyüş programı nasıl yapılır? İşte karşınızda, yürüyüş faydaları ve kendi yürüyüş programınızı oluşturmanın ipuçları:

Yürüyüş Hangi Etkileri Sağlar?

Yürüyüş, insanoğlunun en eski egzersizidir. Tarih öncesi çağlarda, henüz hiçbir ulaşım aracının keşfedilmediği dönemlerde yaşayan insanların tek ulaşım yöntemi olan yürüyüş, insan genetiğinin en doğal alışkanlıkları arasında yer alır. Bu nedenle de tempolu ve etkili bir yürüyüş programı, istisnai sağlık sorunları yaşayan kişiler haricinde herkesin etkili bir form yakalaması için yeterlidir.

·         Yeterli ve doğru hazırlanan bir yürüyüş programı, vücut temponuzu artırır ve metabolizma hızınızı yükseltir.

·         Yürüyüş ile vücudunuz fazla yağlarını eritirken iç organlarınız da daha sağlıklı ve verimli bir şekilde çalışır.

·         Vücudunuzdaki oksijen dolaşımını artıran yürüyüş, antioksidan birikmesini önleyerek çeşitli hastalık risklerini de azaltır. 

·         Cildinizin sıkılaşmasına ve gençleşmesine yardımcı olan yürüyüş, doğru koşullar altında kas gruplarınızı da güçlendirir.

·         Haftada en az 3 ya da 4 gün etkili bir yürüyüş programı uygulamak, sindirim ve bağışıklık sistemlerinize fayda sağlayabilir.

·         Yürüyüşün beklenen etkiyi yaratması için programı açık havada gerçekleştirmeniz ya da yürüme bandı kullanmanız tavsiye edilir.

·         Yürüyüş programına başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışmanız ve sağlığınızla ilgili bilgi almanız önerilir.

·         Yüksek tempolu yürüyüş programlarınızda kalbinizi ya da kaslarınızı zorlamamaya özen göstermeniz, sağlığınız açısından çok önemlidir.

Yürüyüş Programı Nasıl Hazırlanır?

Yürüyüş programı hazırlarken, programı uygulayacak kişinin yaşı, form durumu ve programın amacı göz önünde bulundurulur. Genç yaşlar için yüksek tempolu ya da interval yürüyüş programları önerilirken orta ve ileri yaş için ise düşük tempolu yürüme programları tavsiye edilir. Bu programların etkileri de birbirinden farklıdır. Yüksek tempolu ve interval yürüyüş programları, ağırlıklı olarak kilo vermek, form tutmak ve vücudu diğer spor dallarına hazırlamak amacıyla gerçekleştirilirken düşük tempolu yürüyüş ise vücut sağlığını ve bağışıklık sistemini güçlendirmek amacıyla uygulanır. Bu nedenle yürüyüş programınızı hazırlarken, doktorunuzdan ve uzman bir antrenörden yardım almanızda büyük fayda vardır.

Yüksek Tempolu Yürüyüş:

·         Yürüyüş bandına ya da geniş bir yürüyüş parkuru bulunan doğal bir ortama çıkın.

·         Spora başlamadan önce uygun spor giysilerini ve ayakkabılarını seçtiğinizden emin olun.

·         Önce 15 ila 20 dakika boyunca düşük ve orta tempoda yürüyerek vücudunuzu ısıtın. 

·         Ardından vücut dengenize, yaşınıza ve form durumunuza göre ideal yüksek tempoyu bulun ve yürümeye başlayın.

·         En az 15 dakika boyunca temponuzu düşürmeden yürüyün.

·         Bir ila iki dakika arası pasif, iki ila üç dakika arası aktif dinlenme gerçekleştirin.

·         Temponuzu yeniden yükseltin ve en az 15 dakika boyunca yüksek tempoda yürüyün.

İnterval Yürüyüş:

·         Yürüyüş bandına ya da yürüyüşü gerçekleştireceğiniz parkura çıkın.

·         Isınma ve germe hareketlerinizi vücudunuz spora hazır oluncaya kadar gerçekleştirin.

·         Orta tempoda yürümeye başlayın ve 15 dakika boyunca temponuzu hiç değiştirmeyin.

·         Hızınızı bir anda iki katına çıkarın ve 2 ila 3 dakika boyunca yüksek tempoda yürüyün.

·         Hızınızı yeniden orta tempoya düşürün ve 5 dakika boyunca orta tempoda yürüyün.

·         Yeniden hızlanın ve 2 ila 3 dakika boyunca yüksek tempoda yürüyün.

·         Hızınızı bir kez daha normal seviyeye düşürün ve 5 dakika daha yürüyerek egzersizi tamamlayın.

·         Spor yaptığınız parkurda basamaklı bölümler varsa, tempo yükseltme esnasında basamaklarda çalışabilirsiniz.

·         İnterval yürüyüş esnasında kaslarınızda, nefesinizde ya da kalbinizde zorlanma hissederseniz antrenmanı hemen yarıda bırakın ve doktorunuza danışın.

Düşük Tempolu Yürüyüş:

·         Düşük tempolu yürüyüşlerde koşu bandı çeşitli tehlikeler barındırabileceği için antrenmanınızı mutlaka doğal ortamda gerçekleştirin.

·         Ev içi yürüme hızınızla yürümeye başlayın ve hiç durmadan ilerleyerek 5 ila 10 dakika arası vücudunuzu ısıtın.

·         Yeterince ısındıktan sonra temponuzu sağlığınızı zorlamayacak kadar yükseltin ve bu seviyede en az 15 - 20 dakika yürüyün.

·         Yürüyüş esnasında zorlandığınızı hissederseniz mutlaka durup dinlenin ve gerekli durumlarda doktorunuza başvurmayı ihmal etmeyin.