Skip to content

Bacaklarında Dönüşümü Görmek İsteyenlere Etkili Bacak Egzersizleri

Güç, denge, fit görünüm gibi konuları doğrudan etkileyen bacakların kusursuz görünmesi, şüphesiz herkesin çok önemsediği konular arasında... Bacak egzersizlerini kadınların daha çok uyguladığı bilinse de aslında erkekler için de en önemli egzersizlerden sayılıyor. Günlük yaşamda zinde kalmanıza yardımcı olan bacak egzersizleri, hem simetrik bir vücut orantısına kavuşmanızı hem de performansınızı yükseltmenizi sağlıyor. Ancak elbette bacak egzersizleri yaparken dikkat etmeniz gereken birkaç küçük adım var. İşte akademik çevrelerin ve profesyonellerin tavsiye ettiği en iyi bacak egzersizleri: 

İlk Adım: Vücudunuzu Etkili Bir Şekilde Isıtın

Kısa bir zaman dilimi (15-20 dakika) ayırarak ısınma egzersizleri yaptıktan sonra, bacak egzersizlerine geçmeniz oldukça yararlı. Isınma yapmadan yapılan tüm sporlarda, sakatlanma ya da kas ağrısı problemleri oluşabiliyor. Yaptığınız ısınma hareketleri aşağıda uygulayacağınız bacak hareketlerinin daha verimli olmasını da sağlayabilir. Gelişmiş bacak kaslarına, daha dengeli ve güçlü yürüyüş özelliklerine ve dik duruşunuzu güçlendirmeye hazır olun! İşte bacak inceltme konusunda da oldukça başarılı olan etkili egzersizin ısınma bölümü: Yüksek performans isteyenler ısınma egzersizlerini daha yoğun setlerle uygulayarak ağır bacak egzersizlerine hazırlanabilir. Set aralarında 30 saniye dinlenebilirsiniz.

Isınma ve Esneme Egzersizleri

Ağır Tempo Koşu

  • Açık havadaysanız, ağır tempoda 5 dakika koşun. 
  • Kapalı alandaysanız, yerinizde sayarak koşabilirsiniz. 

Squat Egzersizi

  • Bacaklarınızı iki yana doğru açın. 
  • Ellerinizi öne doğru uzatın. 
  • Dizlerinizi hafifçe kırın. 
  • Kalçanızı olabildiğince geriye doğru esnetin. 
  • Gövdenizi düz tutarak yavaşça çömelip kalkın. 
  • Hareketi 15 defa 3 set yapmanız önerilir.  

Kalça Köprü Pozisyonu 

  • Spor matınızın üzerine sırt üstü uzanın. 
  • Kollarınızı iki yana açın. 
  • Bacaklarınızı kırarak tabanlarınızın yere tam basmasını sağlayın. 
  • Kalçanızı üst gövdenizi ve bacaklarınızın üst bölgesini yukarı doğru kaldırın. 
  • Omuzlarınızın ve başınızın zeminde kalmasını sağlayın. 
  • Hareketi 3 set, 10 defa tekrarlayın. 

Bacak Egzersizleri 

Makas Hareketi 

  • Matınızın üzerine sırtüstü uzanın. 
  • Elleriniz başınızın altındayken bacaklarınızı sırayla havaya kaldırın. 
  • Kaldırma sırasında dizlerinizi kırmayın. 
  • Hareketi duraklamadan yapmak ve hareket sırasında bacakları hiç yere değdirmemek gerekir. 
  • Hareket boyunca üst gövdenizi düz tutun ve yerden yukarı kaldırmayın. 
  • Bu hareketi 15 defa aralıksız tekrar edin. 

Parmak Ucunda Yükselme

  • Bacaklarınızı omzunuz hizasında açın. 
  • Dengenizi koruyarak balerinler gibi parmak ucunda yükselin. 
  • Yükselme sırasında nefes vermeye özen gösterin. 
  • Ardından tekrar alçalın. 
  • Hareket sırasında karın kaslarınızı olabildiğince sıkın. 
  • Hareketi 3 set 10-60 defa arasında yapmaya çalışın.
  • Set aralarında 15 saniye dinlenebilirsiniz. 

Bacaklarınızı Yukarı Kaldırın 

  • Sırtüstü düz bir şekilde uzanın. 
  • Kollarınızı iki yanınızda üst gövdenizle birleştirin. 
  • Bacaklarınızı yan yana birleştirin ve olduğunca sıkarak gerin.  
  • Sırtınız ve kollarınız sabit kalsın. 
  • Bacaklarınızı kırmadan yukarı doğru düz bir şekilde kaldırın. 
  • Bacaklarınızı belinizin hizasına kadar getirin. 
  • Ardından başlangıç pozisyonuna dönün. 
  • Hareketi direncinize göre en az 10 defa ila 60 defa arasında tekrarlayın. 

Walking Lunge 

  • Bu hareketi ağırlıklar eşliğinde ya da ağırlıksız yapabilirsiniz. 
  • Ancak ağırlık çalışmalarına yeni başlayacaksanız kadınlarda en fazla 5 kg, erkeklerde en fazla 10 kg ağırlık geçilmemelidir. 
  • Bir adım öne atın. 
  • Öne attığınız bacağınızı öne doğru kırın. 
  • Ayağınızın zemine temas etmesini sağlayın. 
  • Diğer bacağınızı geriye doğru kırın ve dizinizi yere değdirin. 
  • Hareketi aksi yönde tekrarlayın. 
  • Bacaklarınızı hareket boyunca sürekli değiştirin. 

Yan Bacak Egzersizi

  • Matınıza tam yan dönerek uzanın. 
  • Vücudunuzun dümdüz ve gergin olmasını sağlayın. 
  • Bacağınızı yukarı doğru kırmadan ve duraklamadan kaldırın. 
  • Ardından aşağı indirin. 
  • Hareketi her iki bacağınızda da 15 defa 3 set tamamlayın.

Herhangi bir sağlık sorununuz bulunuyorsa hareketlerin her birini doktorunuza danıştıktan sonra gerçekleştirin. Egzersizler sırasında yorgunluk, baş dönmesi, göz kararması gibi belirtiler hissettiğinizde, egzersiz yapmayı bırakın. Vücudunuzu zorlamanız sağlığınıza zarar verebilir. 

 

İnternet sitemizde çerezler kullanılmaktadır. Çerezler, internet sitemizin kullanımını ve işlevselliğini geliştirmenin yanı sıra analitik ve reklam amaçlı olarak da kullanılmaktadır. Çerezleri nasıl kullandığımızı ve çerez ayarlarınızı nasıl değiştireceğiniz hakkında daha fazla bilgi için Gizlilik ve Çerez Politikamız'ıYeni bir pencerede açılır ziyaret edebilirsiniz. Ayarlarınızı değiştirmeden bu siteyi kullanmaya devam ederseniz çerezleri kullanmamızı kabul etmiş sayılırsınız.
X