Skip to content

Etkisini Hızlıca Hissedeceğiniz Plank Egzersizleri

Mükemmel karın kaslarına kavuşmaya çalışmak, ömür boyu süren bir arayış gibi gözükebilir. Aslında sıkı karın kasları ve yaza hazır bir vücut hayali o kadar da uzak ve zor değil. Çoğumuz bu hayalin peşine mekik ve sit-up egzersizi ile düşeriz ama plank hareketi bu rüyaya kavuşmanın en iyi yöntemlerinden biridir. 

Plank hareketi nedir, ne işe yarar ve en etkili plank egzersizleri hangileridir, birlikte görelim:

Plank Hareketi Nedir?

Plank, vücudun merkezindeki derin kaslar için müthiş bir egzersizdir. Bu hareketi bu kadar etkili yapan nedenlerin başında bütün kas sistemini geliştirmesi yatar. Kas sisteminin gelişmesi, temelde günlük hayatta yaptığınız her eylemi kapsadığı için bu hareketin önemini artırır.

Hepinizin yakından bildiği klasik mekik ve sit-up hareketine oranla daha yararlıdır. Plank, doğru yapıldığı takdirde diğer iki karın hareketine oranla sırt ve bel bölgesine yük bindirmez; tüm vücudu çalıştırdığı için ideal bir egzersizdir.

·         Karın kaslarının sıkılaşmasına yardımcı olur.

·         Sırt ve boyun kaslarını çalıştırır.

·         Kol ve omuzları güçlendirir.

·         Bel bölgesini şekillendirir.

·         Vücudun dengesini sağlar.

·         Sakatlık riskini azaltmaya yardımcı olur.

·         Hareketliliğinizi artırır.

·         Atletik performansınızı olumlu etkiler.

·         Duruşunuzu düzeltir.

·         İyi bir esneme yönetimidir.

Klasik plank hareketi, başlangıç için harika olabilir ama kuvvetlendikçe hareketi değiştirebilir; kendinizi daha fazla zorlayabilirsiniz. Vücudunuzun ihtiyaçlarına göre plank hareketini çeşitlendirip, yeni unsurlar ekleyebilirsiniz. 

Klasik Plank Hareketi

·         Ellerinizin ve dizlerinizin üstüne yere doğru eğilin. 

·         Ön kolunuzu yere doğru düşürün ve dirseklerinizi kırın. 

·         Dirseğiniz ve bileğinizin arasının 90 derece olduğuna emin olun. Bu pozisyonda dirsekleriniz omuz sınırınızı geçmemelidir.

·         Bir adımınızı geriye doğru atın. Sonra diğer adımınızı da arkaya götürün.

·         Topuklarınızdan elinizin ucuna kadar düz bir çizgide olduğunuzu kontrol edin. Değilseniz duruşunuzu mutlaka düzeltin.

·         Bakışlarınız yeri göstersin.

·         Karın kaslarınızı sıkın ve hareketin sonuna kadar asla bırakmayın.

·         30 saniye ile başlayabilir geliştikçe 60 saniyeye çıkabilirsiniz.

Bakışlarınızın ileriye doğru olmaması, boynunuzu rahat ettirecektir. Çenenizle boynunuz arasında orta boy bir elma olduğunu hayal edin ve onu düşürmemeye çalışın. Böylece omurganız rahatlayacak ve düz durmanıza yardımcı olacaktır. Plank hareketini yeni deniyorsanız başlamadan önce ve egzersiz sırasında kendinizi mutlaka aynadan kontrol edin.

Yan Plank Hareketi

·         Yere doğru yan şekilde uzanın.

·         Dirseğinizi kırın ve kolunuzu düz tutun. Yerdeki dirseğinizin omzunuzun altında olduğundan emin olun.

·         Bacaklarınızı düz bir şekilde uzatın.

·         Kalçanızı yerden kaldırın ve yere paralel şekilde bekleyin.

·         Rahat etmek için diğer kolunuzu belinize koyabilirsiniz.

·         İlk olarak 30 saniye pozisyonda durmayı deneyebilir, kuvvetlendikçe 60 saniyeye çıkabilirsiniz.

Yan plank hareketinde dengeyi ayağınız ile sağlayın, topuğunuz ile değil. Hareket boyunca karın kaslarınızı sıkın ve bitene kadar bırakmayın. Aksi halde sabit duramaz pozisyonunuzu kaybedersiniz. Başınızı ve boynunuzu düz tutun. Duvarda bir nokta belirleyin ve ona bakmaya çalışın.

Plank Jacks Hareketi

·         Klasik plank pozisyonu alın; bu sefer kollarınızı dirsekten kırmadan düz uzatın.

·         Başınızdan ayaklarınıza kadar düz bir çizgi hâlini aldığınızdan emin olun.

·         Karın kaslarınızı aktif hâle getirin.

·         İki ayağınızı aynı anda zıplayarak yanlara doğru açın. Kalçadan ters bir “V” harfi yapmış gibi gözükmelisiniz.

·         Zıplayarak tekrar başlangıç noktasına gelin.

·         Sırtınızı mutlaka düz tutun ve kalçanızın düşmesine asla izin vermeyin.

·         Başlangıç olarak hareketi 10 ila 20 saniye süresince yapabilirsiniz. Güçlendikçe 40; sonra 60 saniyeyi deneyebilir ve hareketi daha hızlı yapmayı deneyebilirsiniz.

Karın kaslarınızı bırakmadığınıza emin olun. Aksi hâlde sırtınıza yük bindirirsiniz. Nabzınızı artıracak bir egzersiz olduğu için bitkin hisseder veya başınız dönerse hareketi sonlandırın.

Mountain Climber (Dağ Tırmanışı) Hareketi

·         Plank jacks hareketinde başladığınız pozisyonu alın. Kollarınızın düz tutmayı unutmayın.

·         Ayaklarınızı arkada yan yana getirin. Bacaklarınızın bu harekette “V” harfi yerine omuz genişliğinde açık olması gerekiyor.

·         Karın kaslarınızı sıkarak devreye sokun.

·         Elleri omuz hizasına yerleştirin. Parmaklarınız, karşıyı göstersin.

·         Bir bacağınızı dirseğinize doğru çekin ve geri götürün. Sonra diğer bacağınız ile hareketi tekrarlayın.

·         Hareket esnasında dizinize çekmediğiniz bacağınızın yerde dayanak olarak kaldığından emin olun.

·         Önce 10 ila 20 saniye ile başlayabilirsiniz. Rahat hissederseniz süreyi artırabilirsiniz.

Eğer egzersizi çeşitlendirmek ve zorlaştırmak isterseniz dizlerinizi biraz daha hızlı çekebilirsiniz. Kollarınızda veya bacaklarınızda hâlsizlik hissederseniz harekete devam etmeyin.

Knee Touches Plank (Dizler Yere Plank) Hareketi

·         Klasik plank pozisyonunu alın. 

·         Karın kaslarınızı sıkın

·         Kalçanızı sağa veya sola hareket ettirmeden tek dizinizi yere değdirin. Sonra diğer dize geçin.

·         Her iki dizi de 10 kez yere değdirerek başlayabilir; güçlendikçe tekrar sayısını artırabilirsiniz.

Egzersizlere başlamadan önce mutlaka bir uzmandan destek alın ve gerekli durumlarda doktorunuza başvurun.

 

İnternet sitemizde çerezler kullanılmaktadır. Çerezler, internet sitemizin kullanımını ve işlevselliğini geliştirmenin yanı sıra analitik ve reklam amaçlı olarak da kullanılmaktadır. Çerezleri nasıl kullandığımızı ve çerez ayarlarınızı nasıl değiştireceğiniz hakkında daha fazla bilgi için Gizlilik ve Çerez Politikamız'ıYeni bir pencerede açılır ziyaret edebilirsiniz. Ayarlarınızı değiştirmeden bu siteyi kullanmaya devam ederseniz çerezleri kullanmamızı kabul etmiş sayılırsınız.
X