Skip to content

Göğüs Kaslarınızı Harekete Geçirin!

Göğüs kasları, sağlıklı bir vücut ve fit bir görünüm için büyük önem teşkil eder. Kol ve karın kaslarınızla birlikte göğüs kaslarınızı da yeterli seviyede geliştirmeniz; vücut duruşunuzdan gücünüze, dış görünümünüzden özgüveninize dek pek çok konuyu olumlu şekilde etkiler. Peki göğüs kaslarınızı sağlıklı ve etkili bir şekilde nasıl geliştireceğinizi biliyor musunuz? İşte karşınızda, en etkili göğüs kası egzersizleri!

Dikkat Etmeniz Gereken Noktalar

Göğüs fitness programına başlamadan önce sağlığınızda herhangi bir problem olup olmadığını kontrol etmeniz gerekir. Mutlaka uzman bir hekime danışmanızda ve spor planınızı detaylı şekilde paylaşmanızda fayda vardır. Programınızı hazırlarken ve uygularken aşağıdaki maddelere de dikkat etmeniz son derece önemlidir.

·         Spora başlamadan önce her seferinde vücudunuzu etkili bir şekilde ısıtmanız, sakatlanma riskini en aza indirir.

·         Göğüs çalışmasında, hareketleri doğru şekilde gerçekleştirmek çok önemlidir. Bu konuda bir uzmandan destek almanız önerilir.

·         Vücudunuzun henüz hazır olmadığı seviyedeki ağırlıkları yüklenmeniz, sağlığınız açısından problem doğurabilir.

·         En sağlıklı çalışma sistemi, programı uygulamaya kaldırabileceğiniz ağırlıklarla başlamak ve seviyeyi zamanla artırmaktır.

·         Spor programınızla birlikte sağlıklı bir diyet programı uygulamanız ve yeteri kadar dinlenmeniz de çok önemlidir.

·         Aşırı diyet ve çalışma programlarıyla hızlı sonuç almaya çalışmanız, sağlık açısından yüksek riskler barındırır. Bu nedenle orta ve uzun vadede etki gösterecek programlar düzenlemeniz önerilir.

Göğüs Kası Egzersizleri

Bench Press

·         Halterinizi kaldırabileceğiniz optimum ağırlığa hazırlayın.

·         Düz bir zemine sırt üstü yatın ve ayaklarınızı uzatın.

·         Halteri iki kolunuzla havaya kaldırıp göğsünüzün alt hizasına denk gelecek şekilde indirin.

·         Üst göğüs kaslarını çalıştıracak bu hareketi 12x5 ya da 15x4 şeklinde setler halinde tamamlayabilirsiniz.

Dumbell Bench Press

·         Dumbell aletlerinizi sağlığınızı tehlikeye atmayacak maksimum seviyeye ayarlayın.

·         Düz bir zemine kollarınızın altı boşlukta kalacak şekilde sırtüstü uzanın.

·         Dumbell aletlerinizi omuzlarınıza paralel tutarak aynı anda havaya kaldırın.

·         Dumbell aletlerinizi göğsünüzle aynı hizaya gelecek şekilde indirin.

·         Alt göğüs kaslarını çalıştıracak bu hareketi 12x5 ya da 15x4 tekrarlı setler halinde çalışabilirsiniz.

Dumbell Fly

·         Dumbell aletlerinizi sizi güçlendirecek ama sağlığınızı zorlamayacak seviyeye ayarlayın.

·         Kollarınızın alt bölümünü boşlukta bırakan düz bir zemine sırtüstü uzanın.

·         Dumbell aletlerinizi iki elinize alın, göğüs hizanız üzerinde havada birleştirin ve kollarınızı iki yana açarak indirin.

·         Göğüs bölgenizi sıkılaştırmaya yarayan bu hareketi 12x3 ya da 15x2 tekrarlı setler halinde yineleyebilirsiniz.

Halter Kaldırma

·         Halterinizi sakatlık tehlikesi oluşmayacak şekilde ideal ağırlığa ayarlayın.

·         Vücudunuzu dik tutun ve bacaklarınızı aralarında 30 ila 50 santimetre olacak şekilde açın.

·         Halteri iki elinizle orta bölümünden kavrayın ve dirseklerinizi kırarak çenenize kadar kaldırıp indirin.

·         Genel göğüs hacminizi artıracak bu hareketi 12x5 ya da 15x4 şeklinde setler halinde tekrarlayabilirsiniz.

Şınav 

·         Düz bir zemine yüzüstü uzanın, kollarınızı omuz seviyesinde açın ve dirseklerinizden kırarak yere yaslayın.

·         Ayak parmaklarınızı yere değdirerek ve yalnızca kol gücünüzden faydalanarak vücudunuzu yukarı itin.

·         Yine yalnızca kol gücünüzden faydalanarak vücudunuzu göğsünüzle zemin arasında milimetrik bir boşluk kalıncaya dek indirin.

·         Alt ve üst göğüs kaslarını aynı anda çalıştıran bu hareketi aralıksız ve tempolu bir şekilde 45 ya da 60 kez tekrarlayın.

Plank

·         Düz bir zemine şınav çeker gibi yüzüstü uzanın, dirseklerinizi ve ayak parmak uçlarınızı yere yaslayın.

·         Sırt ve kalçanızı aynı hizada tutarak sadece dirseklerinizden ve ayak parmaklarınızdan güç alarak sabit durun.

·         Vücudunuzda oluşacak titremeyi kontrol altında tutmaya çalışın ve en az 30 saniye boyunca pozisyonunuzu koruyun.

·         Göğüs kas kütlesini güçlendirmeye yarayan bu hareketi, süresini her gün biraz daha uzatarak çalışabilirsiniz.