Skip to content

Kilo Vermeye Yardımcı Kardiyo Egzersizleri

Kilo vermek ve fit bir görünüme kavuşmak, çok sayıdaki insanın en büyük hedeflerinden biridir. Ne var ki, kilo vermenin son derece zor ve zahmetli olduğuna yönelik yaygın bir inanış vardır. Ancak bu inanış, gerçeği pek de yansıtmaz. Doğru spor programını istikrarlı bir şekilde uygularsanız, düzenli olarak kilo vermeniz ve kısa sürede sağlıklı bir vücuda kavuşmanız mümkündür. Bunun için dikkat etmeniz gereken en önemli nokta ise kardiyo düzenidir. Peki kardiyo nedir, nasıl uygulanır? İşte kilo vermeye yardımcı kardiyo egzersizleri!

Kardiyo Nedir? 

Kardiyo terimi, kelime olarak "kalbe ait" anlamına gelir ve kalp ritmini artıran egzersizler için kullanılır. Bir diğer deyişle kilo vermek için kalp ritminizi ve metabolizma hızınızı artırmanız gerekir. Düzenli şekilde uygulanan kardiyo hareketleri, vücudunuzun rutin çalışma temposunu yükseltir ve bu sayede düzenli olarak yağ yakmasını sağlar. Ancak kardiyo hareketlerini doğru şekilde uygulamanın püf noktaları vardır. Bu püf noktalarının en önemlileri ise şunlardır:

·         Kardiyo programlarına başlamadan önce doktorunuzdan görüş alın. Engel oluşturacak bir sağlık probleminiz olup olmadığını öğrenin.

·         Kardiyo hareketlerinin olumlu etki yaratması için aynı programı haftada en az 3 ya da 4 gün uygulayın.

·         Kardiyo çalışmalarına kısa ve hafif programlarla başlayın ve vücudunuz alıştıkça tempo ve ağırlığı artırın.

·         Kardiyo hareketlerine başlamadan önce mutlaka ısının. Isınma hareketlerini es geçmek sakatlık tehlikesini yükseltir.

·         Kardiyo hareketleri, doğrudan kalbinizi etkilediği için kalp ritminizi ve nefesinizi zorlamaktan kaçının. 

·         Sağlıklı bir şekilde verilebilecek maksimum kilo sayısı, ayda en fazla 3 ila 4'tür. Bunu aşmaya çalışmanız sağlığınızı riske edebilir.

·         Dengeli beslenme, kilo vermenin kilit noktalarından biridir. Aşırı derecede sert bir diyetle vücut direncinizi ve gücünüzü kırmayın.

·         Kardiyo hareketlerinin etkisini görmek için vücudunuzun dinlenme ve kendini onarma süresine de ihtiyacı olacaktır. Bu nedenle haftada en az 2 günü dinlenmeye ayırın.

Kardiyo Hareketleri

Kardiyo hareketleri, dilerseniz spor salonunda, dilerseniz doğa ortamlarında, dilerseniz de ev imkanlarında gerçekleştirilebilir. Her biri vücudunuzun farklı bir bölgesini çalıştıran ve genel olarak metabolizma hızınızı yükseltme amacı taşıyan bu hareketleri nitelikli bir program dahilinde uygulayabilir ve fazla kilolarınızdan kısa sürede kurtulabilirsiniz. 

Koşu:

Vücudunuzdaki tüm kas gruplarını çalıştıran ve en hızlı kilo verme hareketleri arasında bulunan koşuyu tek başına ya da diğer kardiyo hareketleriyle birlikte tercih edebilirsiniz. Koşu yaparken aşağıdaki maddelere mutlaka dikkat etmeniz gerekir.

·         20 ila 30 dakika boyunca koşu bandında ya da doğada koşun. Koşu temponuzu kas gücünüze göre ayarlayın.

·         Koşuda önemli olan sürat değil, istikrardır. Bu nedenle baldır ve uyluklarınızı sakatlayacak kadar yüksek tempoda koşmaktan sakının.

·         Koşu süresi boyunca temponuzu muhafaza edin ve vücudunuzu soğutacak kadar yavaşlamaktan kaçının.

·         Yemek yedikten hemen sonra koşmanız kalp sağlığınızı tehlikeye atabilir. Son öğününüzden çok uzun bir süre koşmanız ise kan şekeri ve tansiyon sorunu yaratabilir. İdeal koşu zamanı, yemeklerden bir ila iki saat sonrasıdır.

Knee Up:

Metabolizma hızını artıran ve bacak kaslarını güçlendiren bu hareketi aşağıdaki kurallara uyarak gerçekleştirebilirsiniz.

·         Vücudunuzu dik bir pozisyona sokun.

·         Olduğunuz yerde sıçrayarak sağ dizinizi bacağınızı açmadan havaya kaldırın.

·         Hiç ara vermeden aynı hareketi sol dizinizle gerçekleştirin.

·         Her iki hareketi de sırayla ve yüksek tempoyla en az bir dakika boyunca yapın.  

Jumping Jack:

Vücut temponuzu yükselten ve yağ yakımını hızlandıran bu hareket için aşağıdaki adımları takip edebilirsiniz.

·         Vücudunuzu, beliniz ve kalçanız aynı hizaya gelecek şekilde dikleştirin.

·         Yerinizde zıplayarak bacaklarınızı iki yana açın.

·         Tekrar sıçrayarak bacaklarınızı kapatın.

·         İlk sıçramanızda ellerinizi başınızın üzerinde birleştirin ve ikincisinde aşağı indirin.

·         Bu sıralamayı hiç durmadan en az bir dakika boyunca tekrar edin.

İp Atlama:

İp atlama, pek çok kas grubunu çalıştırması ve kalp ritmini yükseltmesi nedeniyle en etkili kardiyo hareketleri arasında gösterilir. İp atlama hareketi için aşağıdaki adımlara dikkat etmenizde fayda vardır.

·         İp atlama hareketini gerçek bir ip kullanmadan da gerçekleştirebilirsiniz ama temponuzu ayarlamanız için ip kullanmanız önerilir.

·         İp atlamada en önemli nokta tempodur, atlayışlar arasında ayaklarınızın 2 saniyeden uzun süre yerde kalmamasına dikkat edin.

·         İp atlama hareketini hiç durmadan ve yavaşlamadan en az bir dakika boyunca tekrar edin.

·         Eğer kondisyonunuz ve sağlığınız yeterliyse, sürenin yarısı boyunca çapraz ip atlama hareketini gerçekleştirin.

Mekik:

Kardiyo hareketlerinin en önemli tamamlayıcısı, güçlenme ve sıkılaşma hareketleridir. Bu nedenle spordan daha yüksek fayda sağlamak için her kardiyo programının sonunu mekik ile tamamlayabilirsiniz. Mekik için aşağıdaki noktalara dikkat edebilirsiniz.

·         Yere sırtüstü uzanın, dizlerinizi hafif kırın ve ayaklarınızı bir noktada sabitleyin.

·         Vücudunuzu karnınız dizlerinize değecek şekilde yavaşça kaldırın ve yavaşça geri yatın.

·         Kalkış ve iniş esnasında tüm gücünüzü karın kaslarınızdan almaya özen gösterin. 

·         Bel kaslarınızda problem yaratmamak için başınızı asla ellerinizle çekmeyin.

·         Vücudunuz harekete tam olarak alışmadan aşırı yüklenmemeye dikkat edin.