Skip to content

Omuz Genişletme Hareketleri

Dik bir duruş, karizmatik ve etkili bir görünüm için gelişmiş omuzlara sahip olabilirsiniz. Omuz geliştirmek için doğru hareketlere ağırlık vererek egzersiz planı oluşturmanız gerekir. Omuz genişletme hareketleri için antrenman koçunuzdan, uzmanlardan destek alabilirsiniz. Hareketler hakkında genel bilgi almak için omuz genişleten hareketleri inceleyebilirsiniz. Siz de hayalinizdeki omuzlara kavuşmak için omuz kaslarına özel bu hareketleri düzenli olarak yapabilirsiniz. İşte omuz genişleten özel çalışmalar: 

Ön ve Yan Omuz Kaslarınızı Harekete Geçirin 

En sık tercih edilen omuz hareketlerden biri "Dumbell Front Raises" adıyla bilinen ön dambıl kaldırma çalışmasıdır. Ağırlık kullanarak yapılan egzersizde kullanacağınız ağırlığın ölçüsüne kilonuz, boyunuz ve kas oranınızla orantılı olarak antrenörünüzle karar verebilirsiniz. Başlangıç için genellikle 2-3 kilogramlık dambıllar kullanılabilir. Zaman içinde düzenli egzersiz esnasında ağırlık artırılarak kas gelişimi hızlandırılır.

Hareketin adımları: 

·         Hareket için ayaklar omuz genişliğinde açılır.

·         Kollar aşağıda avuçlar aşağı doğru dambıl tutulur.

·         Hareket öncesi nefes alınır ve nefes verirken ağırlıklar yukarı kaldırılır. İki el aynı anda veya tek tek egzersiz yapılabilir.

·         Omuz hizasına kadar yükselen ağırlıkları kaldırırken omuz kaslarınızın hafifçe sızladığını hissedebilirsiniz.

Yavaş yavaş 12'lik üç set halinde yapılabilen egzersiz esnasında yoğun bir ağrı veya kramp hissettiğinizde doktora başvurmalısınız. 

Arka Omuzlar Çalışsın

"Back Press" olarak adlandırılan hareket başlangıçta oldukça zor gelebilir ancak arka omuz hareketleri arasında en bilinenlerden biridir. Hareketin adımları: 

·         Oturur pozisyona geçerek egzersize hazırlanabilirsiniz.

·         Sırtınız dik olmalıdır.

·         Arka, orta omuz kaslarını ve göğsü çalıştıran hareket için elleriniz omuz genişliğinden biraz fazla açılır.

·         Halter kavranarak derin bir nefesle bar ense hizasına indirilir.

·         Nefes vererek belinizi bükmeden halteri başınızın üstüne kaldırmalı ve indirmelisiniz. 

Arka omuzlarınızın çalıştığını hareket esnasında hissedebilirsiniz. Omuz genişletme için arkayı etkili bir şekilde çalıştıran egzersiz, ortalama 10 tekrardan oluşan 3 set halinde gerçekleştirilebilir. Ağırlığın çok fazla olmaması bu egzersizin püf noktasıdır, hayli zorlu olan hareket yüksek ağırlıkta kaslarınızı zorlayabilir. Ağırlık seçerken antrenman koçunuzdan destek alabilir, herhangi bir ağrı durumunda doktora görünebilirsiniz. 

Trapez Kasları Geliştirin

"Lateral Raises" denilen kolları yana açarak ağırlık kaldırma hareketi ile boyun ve omuz kısmındaki trapez kasları geliştirebilirsiniz.

·         Omuz genişletme için tercih edilen hareketi yapmak için ayakta olmalısınız.

·         Ağırlıkları ellerinize aldıktan sonra avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde kollarınızı iki yana almalı ve yana doğru açarak kaldırmalısınız.

·         Nefes vererek kaldırıp, nefes alarak indirerek 10 tekrarlı 3 set halinde egzersizi gerçekleştirebilirsiniz. 

Kendi Vücut Ağırlığınızla Omuz Geliştirebilirsiniz

"Wide-Grip Pull Ups" olarak adlandırılan hareket geniş açı tutuş ile barfiks çekmek olarak özetlenebilir. Kendi vücut ağırlığınızla omuz genişletme hareketleri yapmak isterseniz bu egzersizi tercih edebilirsiniz.

·         Omuz, kol ve sırt kaslarını çalıştıran egzersiz için barfiks barını, kollarınızı omuz genişliğinden biraz fazla açarak kavrayabilirsiniz.

·         Çeneniz çubuğa denk gelinceye kadar kendinizi yukarı çekmeli ve aşağı bırakarak hareketi tekrar etmelisiniz.

·         Hareket esnasında dizlerinizi hafifçe kırarak arkadan bağlamak denge için size yardımcı olabilir.

Omuz hareketleri arasında orta düzey zorlukta olan egzersizi ilk aşamada yapamayabilirsiniz. Bu durumda şınav çekerek egzersize alışabilir, düzenli şınav sonrası yeniden yapmayı deneyebilirsiniz. Vücut ağırlığınızı dengelemek için bilek ağırlıklarından yararlanmanız da mümkündür. Ağırlık seçimi ve takımı konusunda spor salonlarındaki profesyonel antrenörlerden yardım alabilirsiniz. 

Düzenli, ağırlık destekli ve tekrarlı egzersizler ile omuz kaslarınızı genişletebilirsiniz. Doğru hareketler ve uzman desteği ile yapılan antrenmanlar sonucu siz de hayallerinizdeki geniş omuzlara bir adım daha yaklaşabilirsiniz.