Skip to content

Postürünüzü Düzeltecek Sırt Kasları Hareketleri

Sırt kasları, vücut duruşunu etkileyen ve her türlü hareketimizin kalitesini belirleyen başlıca kas grupları arasında yer alır. Bu nedenle dik, güçlü ve etkili bir duruş sergilemek ve her türlü fiziksel aktivitede yüksek performansa ulaşmak için, sırt kaslarını güçlendirmek gerekir. Peki sırt kası geliştirme için en etkili hareketler ve ipuçları nelerdir? İşte karşınızda postürünüzü düzeltecek sırt hareketleri:

Sırt Kası Geliştirme Hareketleri

Deadlift

·         Halterinizi kendiniz için uygun ağırlığa ayarlayın.

·         Vücudunuzu dik tutun ve dizlerinizi hafifçe kırarak eğilin, önünüzdeki halteri alın.

·         Halteri bel seviyenize kadar kaldırın ve vücudunuzu dikleştirin.

·         Halteri aynı hareketle bırakın ve tekrar kaldırın.

·         Yukarıdaki adımları hiç ara vermeden 12 ila 15 kez tekrarlayın.

Barfiks

·         Vücut ağırlığınızı taşıyabilecek güvenli bir barfiks çubuğunu kapı eşiğine yerleştirin.

·         Barfiks çubuğuna asılın ve çubuk ensenize gelecek pozisyonda kendinizi yukarı çekin. 

·         Kendinizi kol gücünüzle aşağı sarkıtın ve yukarıdaki hareketi barfiks çenenize denk gelecek şekilde yineleyin.

·         Yukarıdaki adımları 1 dakika boyunca ara vermeden tekrarlayın.

·         Barfiksi inip bir dakika kadar dinlendikten sonra tüm seti tekrar çalışın.

Şınav

·         İki adet ağırlık topunu ellerinizin altına alarak şınav pozisyonu alın.

·         Gücünüzü tamamen kollarınızdan alarak ve ağırlığınızı toplara vererek şınav çekin.

·         15 şınavdan sonra tek elinizi sırtınıza koyun ve 5 kez tek elle şınav çekin.

·         Elinizi değiştirin ve 5 kez diğer elinizle şınav çekin.

·         Yeniden iki elinizi de toplara yerleştirin ve çift elle 15 şınav daha çekin.

T-Bar Row

·         Uzun bir halteri, tek tarafına yüksek ağırlıklar bağlayarak hazırlayın.

·         Halter demirini bacaklarınızın arasına alın.

·         Vücudunuzu öne doğru hafifçe eğin ve sırtınızın dümdüz olmasına özen gösterin.

·         Halterin ağırlık bağladığınız başını yerden göğsünüze kadar yavaşça kaldırıp geri indirin.

·         Yukarıdaki adımları 12x5 ya da 15x4 tekrarlı setler halinde tamamlayın.

Odun Kesme Hareketi

·         Dumbell aletinizi ideal ağırlığa getirin.

·         Dumbell aletini bir elinize alın. Yerden yüksek bir yüzeye diğer elinizi ve ters dizinizi yaslayın.

·         Sırtınızı dümdüz bir pozisyonda tutun.

·         Dumbell aletini tıpkı testereyle odun keser gibi çapraz bir şekilde çekin ve geri itin.

·         Yukarıdaki hareketleri 12x5 ya da 15x4 şeklinde setler halinde tamamlayın.

·         Dumbell aletinizi diğer elinize alın ve aynı hareketleri aynı sayıda tekrarlayın.

Haltere Eğilme Egzersizi

·         Halterinizi sağlığınızı tehlikeye atmadan etki gösterecek bir seviyeye ayarlayın.

·         Dik bir vücut duruşu yakalayıp ayaklarınızı aralarında 30 santimetrelik bir boşluk olacak şekilde açın.

·         Halteri iki elinizle bel hizanızda tutun.

·         Sırtınızı dik bir şekilde tutarak kol açınızı hiç değiştirmeden haltere doğru eğilip kalkın.

·         Bu hareketi 12x5 ya da 15x4 tekrarlı setler halinde tamamlayın.

Sırt Kası Geliştirirken Dikkat Edilecekler

Sırt kaslarınızı geliştirme hareketlerini yaparken, daha verimli sonuç almanız ve sağlığınızı muhafaza etmeniz için dikkat etmeniz gereken önemli noktalar vardır. Bu noktaların en önemlilerine aşağıdaki listeden ulaşabilirsiniz.

·         Ağırlık programlarına başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın ve sağlığınızın elverişli olup olmadığını kontrol edin.

·         Ağırlık programlarını çalışmadan önce 10 ila 15 dakika boyunca ısınmaya, esneme ve germe hareketleri yapmaya özen gösterin.

·         Kaldıracağınız dumbell ve halterlerin ağırlıklarını, çalışma esnasında sizi sakatlamayacak seviyede ayarlamaya dikkat edin.

·         Çalışma esnasında baş dönmesi, göz kararması, göğüs sıkışması gibi sorunlar hissederseniz hemen en yakın hastaneye başvurun.

·         Kas geliştirme programınızı takviye edecek protein ağırlıklı bir diyet oluşturun. Diyetinizi belirlerken uzman görüşü almayı unutmayın.

·         Kas çalışmasından yarım saat önce karbonhidrat, yarım saat sonra da protein tüketmeye özen gösterin.

·         Kas çalışmalarını haftada 4-5 günden fazla tekrarlamanız sakatlık riskini artıracağı için haftada 2 ya da 3 günü dinlenmeye ayırın.

 

İnternet sitemizde çerezler kullanılmaktadır. Çerezler, internet sitemizin kullanımını ve işlevselliğini geliştirmenin yanı sıra analitik ve reklam amaçlı olarak da kullanılmaktadır. Çerezleri nasıl kullandığımızı ve çerez ayarlarınızı nasıl değiştireceğiniz hakkında daha fazla bilgi için Gizlilik ve Çerez Politikamız'ıYeni bir pencerede açılır ziyaret edebilirsiniz. Ayarlarınızı değiştirmeden bu siteyi kullanmaya devam ederseniz çerezleri kullanmamızı kabul etmiş sayılırsınız.
X