Verimli Crossfit Nasıl Yapılır

Crossfit, hızlı bir şekilde kilo vermek ve form tutmak isteyenlerin en çok rağbet gösterdiği spor türlerinin başında gelir. Yüksek çalışma temposuyla metabolizma hızını artıran, kişinin yaşam kalitesini yükselten ve tam anlamıyla bir hayat felsefesi haline gelen crossfit, çok sayıda sporsever tarafından da tercih edilir. Peki crossfit nasıl yapılır, biliyor musunuz? İşte verimli bir şekilde crossfit yapmak için dikkat edilmesi gerekenler:

Crossfit Nedir?

Crossfit, vücudun güç kapasitesini ve kondisyonunu artırma amacıyla gerçekleştirilen bir spor dalıdır. Sporcunun dayanıklılık, güç, esneklik, kardiyovasküler kapasite, hız ve koordinasyon gibi özelliklerini geliştirme amacıyla yapılan crossfit, genel olarak vücudun kendi ağırlığını kullanarak gerçekleştirilir ve bu nedenle de evde de rahatlıkla uygulanabilir. Crossfit'le ilgilenen sporcuların pek çoğu, kısa sürede etkili sonuçlar alır ve vücutlarının hızla geliştiğini gözlemler. Ancak verimli bir şekilde crossfit çalışması yapmak için dikkat edilmesi gereken önemli noktalar vardır. 

Başlarken Dikkat Edilecekler

·         Crossfit, yüksek tempolu bir spor dalı olduğu için herhangi bir programa başlamadan önce mutlaka doktorunuzdan görüş alın.

·         Spor geçmişi olmayan kişilerin crossfit'ten önce vücutlarını güçlendirecek alışma ve adaptasyon programları uygulaması önerilir.

·         Crossfit programınızı protein ağırlıklı bir beslenme programıyla desteklemeniz, çalışma verimini artırır.

·         Sporcu diyetinizi düzenlerken bir beslenme uzmanından yardım almanız ve size en uygun diyete yönelmenizde fayda vardır.

·         Vücudunuza ve sağlığınıza zarar veren alışkanlıklarınızı terk etmeniz spordan maksimum fayda sağlamanıza yardımcı olur.

Uygulama Püf Noktaları

·         Crossfit çalışmalarında istikrar son derece önemlidir. Bu yüzden haftada 4 ya da 5 gün mevcut programın uygulanması gerekir.

·         Crossfit, ekstrem hareketlere zorlayan bir spor dalı olduğu için vücudunuzu kısıtlamayan kıyafetler tercih etmeniz veriminizi artırır.

·         Her çalışma öncesinde 10 ila 20 dakika arası ısınma, esneme ve germe hareketleri yaparak vücudunuzu spora hazırlamanız önerilir.

·         Spor esnasında oluşacak sıvı kaybının sorun yaratmaması için yanınızda doğal mineral katkılı içme suyu bulundurmanız tavsiye edilir.

·         Crossfit çalışmalarınızı günün aynı saatlerinde yaparak kas hafızası geliştirebilir ve çalışma veriminizi yükseltebilirsiniz.

·         Çalışma esnasında vücudunuzda bir sorun hissettiğiniz an programı yarım bırakıp en yakın doktora başvurmanızda fayda bulunur.

·         Crossfit egzersizlerinin verimli olması için düzenli bir hayat şarttır. Erken yatıp erken kalkmayı alışkanlık haline getirmeniz, sporun etkisini artırır.

En Verimli Crossfit Hareketleri

Jumping Air Squat

·         Bacaklarınızı omuz hizasında açın, belinizi dik tutun.

·         Yalnızca karın kaslarınızdan güç alarak ve vücudunuzu dik tutarak dizlerinizi kırabildiğiniz kadar kırın.

·         Hızlı bir şekilde sıçrayın ve bacaklarınızı karnınıza çekmeyi sürdürün.

·         Yukarıdaki adımları hiç ara vermeden hemen tekrar gerçekleştirin.

·         Bu programı 12x5 ya da 15x4 tekrarlı setler halinde tamamlayın.

Shoulder Press

·         Halterinizi kendiniz için ideal ağırlığa ayarlayın.

·         Bacaklarınızı omuz hizasında açın ve vücudunuzu dik tutun.

·         Yalnızca dizlerinizi kırarak eğilin, halteri yerden alın ve vücudunuzu doğrultmadan barı en tepeye kaldırın.

·         Halteri ensenize indirin ve omuzlarınıza yaslayarak birkaç saniye bekleyin.

·         Halteri tekrar önünüze koyun, doğrulun ve yukarıdaki adımları 12x5 ya da 15x4 tekrarlı setler halinde yineleyin.

Deadlift

·         Halterinizi sağlığınızı tehlikeye atmayacak seviyede ayarlayın.

·         Vücudunuzu dik bir pozisyonda tutarak yalnızca dizlerinizi kırın, eğilin ve önünüzdeki halteri kaldırın.

·         Halteri kollarınızı kırmadan bel hizanıza kadar getirin ve vücut pozisyonunuzu bozmadan eğilerek geri bırakın.

·         Yukarıdaki adımları 15x2 set halinde tamamlayın.

·         Sonraki iki sette ilk adımları tekrarlayın ancak bu kez halteri başınızın üzerine kadar kaldırın.

·         Son iki seti de 15x2 tekrarla bitirebilirsiniz.

Dağ Tırmanma Egzersizi

·         Yere yüz üstü uzanın ve şınav pozisyonu alın.

·         Kollarınızı dirseğinizden kırın ve göğsünüzü yere mümkün mertebe yaklaştırın.

·         Ayaklarınızı hızla ve sırayla karın hizanıza getirin ve ilk pozisyonuna geri sokun.

·         Bu çalışmayı yüksek tempoyla 45 ila 60 saniye boyunca tekrarlayın.

Super Crunch

·         Sırt üstü yere uzanın, dizlerinizi hafif kırın ve ellerinizi başınızın arkasında birleştirin.

·         Bacaklarınızdan birini karın kaslarınızdan güç alarak karnınıza doğru çekin.

·         Yukarıdaki adımla aynı anda karın kaslarınızdan güç alarak üst vücudunuzu ileri doğru itin ve ters dirseğinizi dizinize değdirin.

·         İkinci adımda aynı hareketleri hiç vakit kaybetmeden diğer bacağınız ve diğer dirseğinizle gerçekleştirin.

·         Üçüncü adımda iki bacağınızı ve iki dirseğinizi aynı anda çekerek birbirine değdirin.

·         Tekrar başa dönün ve yukarıdaki adımları tekrarlayın.

·         Bu hareketi 60 ila 90 saniye boyunca yüksek tempoyla sürdürün.